跑步测试之后气喘吁吁，半天都没有胃口。可游完泳，几乎每个人爬上岸后脑子里都只有“我要饿死了！”都是全身运动，也都挺累的，两种活动对食欲的影响却完全相反，运动还能不能减肥了？
为什么游泳后那么饿？
相对于陆地上的跑步或骑单车，游泳有很多特殊优势。不仅减轻体重对肌肉骨骼的压力，运动中还可以动用全身肌肉，提高心肺功能。用游泳锻炼身体很不错，但减肥效果明显不如快走或骑单车[1]。对比游泳与跑步运动员的体型，前者通常更圆润一些。
游泳时能量消耗并不少，不减重还是因为吃太多。这种运动特殊在哪里，让食欲不减反增？
最容易引起怀疑的是水。浸在水中时能量消耗通常高于陆地，而且水中运动后吃得更多。但进一步区分水温，人们发现只有冷水增加消耗，温水（32~34℃）并没有类似作用[2， 3]。随着水温升高，运动后进食量逐渐减小，高至28℃以上时，游泳后才不会吃得更多[4]。而一般泳池温度都低于28℃，所以我们游泳之后总是那么饿。
其实不仅水温，陆地上的空气温度也影响代谢与食欲[5]。进行相同运动之后，我们吃东西的量会随环境气温升高而逐渐减少[6-8]。所以在水里还是空气中不是关键，温度才是游泳容易饿的原因。
运动减肥不是骗人的
除了游泳，多数运动在合适的强度和时间下，减肥效果还是不错的[9]。因为运动不仅增加能量消耗，还能短暂抑制食欲，不让我们多吃。这样出量增加入量不变，能量缺口大了减重就快[10]。
坚持运动时间长了，不仅刚运动完的时候食欲降低，控制全天不吃多的能力也提高。吃同样的高能量食物之后，长期运动的人在之后几餐中比不运动的人吃得少。这种调节利于保持全天饮食能量不超标，不容易长胖[11]。
运动在降低食量的同时，还能提高饮食质量。高脂肪及高糖食物对人的诱惑会在运动后减弱，但低能量的食物不受影响。饮食选择的变化可以帮助我们多吃营养健康的食物，减少长胖的高能量零食[12，13]。
虽然运动可以通过抑制食欲帮助减肥和改善健康，但吃什么东西不完全决定于食欲[14]。很多人运动后虽然不饿，但想想刚才那么辛苦，觉得必须奖励自己点儿好吃的。总这么想的话，运动抑制食欲用处也不大了。
怎样运动能少吃
“哪种运动最减肥？”是很多人选择运动时最先考虑的问题。单独考虑抑制食欲的作用，有氧运动可能优于抗阻运动（举铁）。在有氧运动中，除了跳绳抑制食欲的效果更好，其他运动种类没有明显区别 [15-17]。
不过运动类型的影响并不大，时间和强度才是最重要的。
1. 多坚持一会儿就不饿了
运动时间适当延长，抑制食欲的效果更好。比如把骑车时间从20分钟延长到40分钟，运动中能量消耗多了一倍，但不会因此多吃，所以减重更有效[18， 19]。如果想利用运动抑制食欲，中等强度运动最好坚持40分钟以上。
2. 累就对了，运动强度不能太低
很多人因为没空和无聊无法忍受这么长时间的运动，有个办法是增加强度。运动抑制食欲的效果和持续时间随着强度升高而增大[20-23]。在消耗能量相同的条件下，半小时高强度运动比一个小时低强度运动后吃得更少[24]。如果强度足够高，食欲降低持续时间可长至1~2天[25]。长期如此，高强度比低强度运动降低体重的效果更好[26]。
虽然时间短了，但这么高的强度让有些人难以坚持。还可以把持续的运动改为间歇形式：之前固定速度跑步，现在变成全力冲刺一段，然后用慢跑或步行休息一会，再重复冲刺和休息。只要消耗的总能量相近，间歇运动抑制食欲的效果不比持续形式差，甚至更好（当强度非常高时）[26， 27]。
想减肥可以用高强度运动降低食欲，希望增重的人也能用低强度运动改善胃口 [28] 。相对于静止不动，胃排空速度在高强度运动（心率>160次/分）中减慢，低强度运动（心率<120次/分）中反而加快。所以快跑后吃不下，散步比坐着不动食欲好[17]。
运动强度与进食能量的关系丨参考文献[28]
抑制食欲的运动时间
关于最佳运动时间的争论，一直没有停止。如果仅考虑抑制食欲的效果，有研究显示上午运动优于下午[29]。但早中晚的时间点，不如运动与进餐的关系重要。
通常餐前运动降低饥饿感的效果更好，能量及脂肪吃得更少，这样容易减轻体重，也益于改善血脂水平[14，30]。餐后运动的优势在于维持血糖水平稳定，对糖尿病患者更有益。另外，每个人的肠胃对运动反应也不同，有人餐前举铁不舒服，也有人餐后跑步肚子疼。所以餐前还是餐后运动，要结合运动目标和自己身体情况来决定。
如果为了抑制食欲将运动安排在餐前，间隔时间不能太长。运动后30分钟内进食量会受到明显抑制，60分钟作用减弱，到180分钟时就基本消失了。不仅食欲，我们对脂肪的热爱程度也会随时间延长而恢复[10，31]。所以刚运动完吃得少，休息时间越长吃得越多，特别是高脂肪的食物。
综合来看，接近午餐时间运动，对抑制食欲及平衡能量最有益[14]。但对于个人，能保证规律运动又不会引起不舒服的时间才最好，不必过分纠结细节。
强度和时间配合好，除了游泳的多数运动都能用于抑制食欲。有了饱腹感，减重还需要控制其他生活习惯。另外，上面的建议都是针对降低食欲的，当运动的目的是改善身体健康、情绪、睡眠或提高体能时，可能需要不同的安排。
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本文来自微信公众号：果壳 （ID：Guokr42），作者：代天医，编辑：odette