要控血糖,建议吃哪些主食?今年卫健委对外发布的《成人糖尿病食养指南(2023 版)》,针对全国华北、东北、西北、华东、华中、西南、华南地区,又分别针对春、夏、秋、冬,都制定的3天食谱,也就是每个地区都 12 天的食谱,7 大地区共有 84 天的食谱。



看完这 84 天的食谱,我们整理出了 7 种适合全国各地吃的控糖主食,即使你血糖不高,也建议这么跟着吃,因为它们真的很健康。

主食一:杂粮杂豆饭

常见杂粮、杂豆随你挑随你选,是一种还是多种杂粮、杂豆搭配大米做饭也随你喜欢,关键是杂粮杂豆占到 1/3~1/2。

吃的量也要控制好,女性一般建议每顿吃 50~75 克的米做成的米饭(130~200 克),男性一般建议每顿吃 75~100 克的米做成的米饭(200~260 克)。

如果你不喜欢杂粮杂豆饭的口感,还可以加上几克果干或者坚果增加风味,比如加点葡萄干、枸杞子、大枣、黑芝麻、腰果碎。

常见杂粮:藜麦、荞麦、燕麦、青稞、玉米、黑米、小米、高粱米、糙米、薏米。

常见杂豆:绿豆、赤小豆、豌豆、鹰嘴豆、小扁豆、芸豆、蚕豆。

重点推荐三种杂粮,它们分别是燕麦、青稞、苦荞麦。

燕麦和青稞都富含 β-葡聚糖,这是一种水溶性的膳食纤维,溶于水后会增加食物的黏性,延缓胃排空的速度,以及葡萄糖吸收入血的速度,所以用燕麦或青稞替代部分主食有利于控血糖。

至于荞麦,用它替代部分主食对控血糖有帮助,跟它作为全谷物富含膳食纤维有关,有研究发现可能跟它富含的黄酮和 D-手性肌醇有关。

下面再详细讲一下具体要怎么选。

1

最推荐四种燕麦焖饭

焖饭时建议优先选择整粒燕麦(专业上叫燕麦籽粒,就是麸皮完整的燕麦),原因有 2 个:

β-葡聚糖主要存在于麸皮的亚糊粉层里,亚糊粉层在麸皮最里层,往外依次是糊粉层、种皮、果皮,虽然是 4 层,但是它们加起来也没多厚,磨皮加工多多少少都会伤到亚糊粉层,也就会流失一些 β-葡聚糖,所以选择整粒燕麦就等于获得了燕麦所含的所有β-葡聚糖。它因为是原粮,无须各种复杂的加工,所以很便宜,也就四五块钱一斤。

但是整粒燕麦麸皮结构致密,难以吸水,不能跟大米一起熟,所以需要提前泡 2~3 小时,再和大米一起焖饭,即使这样口感也略微糙一些。

如果你吃不习惯,也可以选刚切燕麦或者生燕麦片,前者是把整粒燕麦切成了 2~3 段,后者是整粒燕麦直接压片,它们都有部分 β-葡聚糖和胚乳暴露在外面,比整粒燕麦更容易吸水,焖出来的饭也更软。

你还可以选燕麦米,它因为被磨去了部分麸皮,所以自然会损失些亚糊粉层中的 β-葡聚糖,但是因为 β-葡聚糖含量不高的果皮、种皮和糊粉层也磨去大部分,所以检测发现燕麦米的 β-葡聚糖含量反而比整粒燕麦还高。

而且 β-葡聚糖少了麸皮阻拦,大都直接暴露在外面,焖饭时会吸大量的水,这样焖出来的燕麦饭口感自然也软。

我们可以只用燕麦米焖饭,也可以混着大米一起焖,研究显示大米和燕麦米 2:1 混合,然后加入 3.3 倍的水焖出来的饭感官评价最好,软硬适中、口感爽滑筋道、滋味清香。

只不过燕麦米的价格大概是整粒燕麦的两三倍,磨皮时也会损失全谷物最为珍贵的B族维生素和矿物质,所以具体选哪个还需要你权衡。

最后要说的是,你如果在网上搜燕麦米,你会发现标着燕麦米的产品很多竟然是整粒燕麦,于是你就很晕,不是磨了皮的才叫燕麦米吗?怎么整粒燕麦也叫燕麦米?

其实整粒燕麦的这个燕麦米就相当于大米里的糙米,至于磨了皮的燕麦米,市面上更多称之为燕麦胚芽米,要买磨皮的燕麦米,你搜“燕麦胚芽米”搜出来的结果更精准。

2

青稞优选深色的,最推荐黑色的

青稞和燕麦的 β-葡聚糖含量差不多,大概都是3%~6% ,和燕麦不同的是,市面上的青稞主要是磨了皮的,很少有没磨皮的青稞籽粒,好在它和燕麦一样,磨皮后 β-葡聚糖含量也增加,而且它还比磨皮燕麦米便宜一些,可以说是性价比比较高。

市面上卖的青稞有白色、黑色、紫色和蓝色的,研究发现深色青稞抗氧化的花青素、总酚、黄酮、维生素 E 含量都高于白色青稞,其中黑色青稞含量最高,所以选青稞时可以优先考虑黑色的。

3

荞麦优选苦荞,不推荐纯荞麦饭

研究发现苦荞的总黄酮含量是甜荞麦的 15.23 倍,D-手性肌醇也主要存在于苦荞麦中,所以要控糖优选苦荞。

不过苦荞味道比较苦,所以不建议做 100% 纯苦荞饭,还是大概占到 1/3~1/2 的比例做荞麦大米饭。

4

三种杂粮尽量别选

它们就是糯玉米、血糯米、黑糯米、糯小米(也叫糜子),你可能发现了,它们都带一个“糯”字,这是它们富含支链淀粉的结果,可是支链淀粉也更容易消化成葡萄糖,所以它们的升血糖速度也较快,虽为杂粮,但是要控糖还是尽量别选。

主食二:杂粮杂豆粥

很多人都以为血糖高不能喝粥,还真不是。

《指南》给各地人群制定的控糖食谱里都有粥,比如玉米糁粥、大米小米粥、百合莲子粥、茯苓红豆薏米粥,燕麦山药粥;也有把牛奶加入粥的,比如牛奶芡实粥、牛奶燕麦粥。

仔细分析,你会发现,这些粥里要么含有杂粮要么含有杂豆,也就是都属于杂粮杂豆粥,要提醒,做粥时,煮熟就行,别煮太烂,否则还是容易升血糖的。

另外粥的量都不多,一般用到的米也就 50 克~70 克左右,也就是说,焖成饭也好做成粥也罢,一顿饭的总碳水都是要控制的,另外也不是一顿饭就吃一碗粥,都搭配了适量的蛋白,还有的搭配了蔬菜。比如下面这两顿早餐。

早餐 1

燕麦山药粥(燕麦 30 克,山药 90克)

低脂牛奶(250 毫升)

煮鸡蛋(鸡蛋 50克)

早餐 2

牛奶燕麦粥(纯牛奶 250毫升,燕麦 60克)

煮鸡蛋(鸡蛋 50克)

凉拌黄瓜(黄瓜 150克)

主食三:杂粮馒头

关键是杂粮面占到 1/3~1/2,一顿饭吃大概 1~1.5 拳头。

可以完全用全麦粉做全麦馒头,也可以用小麦粉混着玉米粉、荞麦粉、紫米粉、高粱面做杂粮馒头,除了做馒头,也可以做发糕、窝头或花卷,还可以在面里包上煮熟的红豆、绿豆、芸豆做成豆包,或者在面里拌入蔬菜比如小白菜、香菇和适量蛋白比如豆腐干,做成菜团子。

如果自己不会做要买杂粮馒头,最好选预包装的,就是有配料表,而且配料表里明确注明杂粮粉含量的,建议含量在 30% 以上。

主食四:荞麦面条

不太建议 100% 纯苦荞麦面,一是它吃起来比较苦,二是它的价格也较贵,完全可以选荞麦粉在 30%~50% 之间的荞麦面,剩下的配料如果是全麦粉比如普通全麦粉或者黑全麦粉,就更好了,它们也都富含膳食纤维,跟白面条比也是有利于控血糖的。



图:配料为黑全麦粉和荞麦粉的荞麦面

把荞麦面条作为主食,一顿饭大概吃 50~75 克(干重)就行,另外还是要搭配充足蔬菜和适量蛋白。

举《指南》食谱里 1 个早餐吃荞麦面的例子吧。

煮面条(猪肉 25克,荞麦面条 75克,油菜 45克)

煮鸡蛋(鸡蛋 50克)

水萝卜(100克)

主食五:蒸五谷和薯类

可以蒸的五谷主要就是玉米,建议选甜玉米,它比糯玉米更有利于控糖,一顿吃一根(带帮芯 350~400 克)。

蒸薯类的话,地瓜/芋头/紫薯/铁棍山药/栗面南瓜都可以,完全作为一顿的主食,可以吃到 150~200 克左右,参考如下图。

另外作为一餐,还是要搭配充足蔬菜和适量蛋白,即大概 1.5~2 拳头蔬菜,1 拳头蛋白。



100 克土豆。图片拍摄:谷传玲



铁棍山药:100 克 4 根。图片拍摄:谷传玲



芋头:100 克,约 3 个。图片拍摄:谷传玲

主食六:全麦面包

其实全麦面包和白面包一样,都是高血糖生成指数的主食,好就好在,相比于白面包,它还富含膳食纤维和 B 族维生素,只要你选对吃对,同样也可以能帮助控糖,关键是作为主食它太省事儿了,都不用蒸或煮,顶多是2分钟烤一下。

首先,建议选全麦粉含量大于等于 50% 的,100% 的更好,另外没有额外添加糖,营养成分表中脂肪含量最好低于 5 克/100克的。

每顿吃的量控制在 70~100 克,还要搭配充足蔬菜和适量蛋白。拿《指南》吃全麦面包的 1 个早餐给大家举例看看。

三明治(全麦面包切片 100克,鸡蛋 50克,奶酪 20克,西红柿 25克, 生菜 20克)

豆浆(300毫升)

蓑衣黄瓜(黄瓜 100克)

主食七:即食燕麦片

虽然即食燕麦片粥也是高血糖生成指数的主食,但是和全麦面包一样,它还是可以补充更多膳食纤维和 B 族维生素的,关键是它太省事了,这也是它受到上班族宠爱最主要的原因了。

那这款高 GI 的主食,怎么吃才利于控血糖呢。

还是两大要点,一是控制量,作为一餐的主食,女性吃 40~50 克、男性吃 50~75 克就够了。然后搭配 1.5~2 拳头蔬菜,1拳头蛋白。

那白米白面是不是控糖人士就不能吃了呢?当然不是。

《指南》里配了很多馄饨、饺子、葱油饼、烙饼、烧饼、包子、凉皮、炒面等精制米面的主食,不过作为一餐,都做到了主食控量,并搭配了充足蔬菜和/或充足蛋白,下面是5例子,供大家参考。

早餐 1

烙饼(85克)

煮鸡蛋(鸡蛋 50克)

核桃仁(15克)

无糖酸奶(100克)

早餐 2

素包子(香菇 25克,荠菜 40克,面粉 40克)

豆腐脑(300克)

煮鸡蛋(鸡蛋 50克)

酸辣土豆丝(土豆 100克)

早餐 3

烧饼夹蛋(面粉 60克,鸡蛋 50克,黑芝麻 5克)

纯牛奶(250毫升)

西芹腐竹(西芹 100克,腐竹 15克)

早餐4

绿豆芽青椒丝香菇炒面(绿豆芽30克,猪瘦肉 70克,青椒 10克,香 菇 10克,面条 100克)

纯牛奶(300毫升)

甜杏仁(5克)

晚餐

凉皮(100克)

煮玉米(玉米 150克)

青椒肉丝(猪里脊肉 50克,青椒 110克)

蒜泥空心菜(空心菜 150克)

绿豆汤(绿豆 10克)

作者|谷传玲 首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师