又堵车……在方向盘后面坐一小时,简直比在办公桌前面坐俩小时还难受,腰越来越酸,肩膀也又僵又痛。最要命的是,开车时没法换姿势放松,只能随着车流继续忍受痛苦,直到停下车。


开车时间很难缩短,经常停下车休息也不方便,不过,调整一下车里的设置和人的姿势,也许能让你的痛苦立即减半。


开车不是躺着就是蹲着?座椅4步调到位


对于减少开车的痛苦,最重要(但可能来晚了)的建议是选一辆与自己身材匹配、有辅助驾驶功能的车。身高2.16米的NBA球星奥尼尔,也能把自己硬塞进迷你的smart里,但显然他怎么坐都不可能舒服,换成福特皮卡就好多了。



Shaquille O’Neal | news.com.au


如果你已经买了车,试试按下面的顺序调整座椅、方向盘和反光镜的位置,也许能带来换了辆车的感觉:


第一步,把座椅靠背调到微微向后倾斜,大约100°~110°。相对于完全坐直,稍稍后倾可以让上半身的重量更多落在椅背上,而不是完全由腰臀支撑,所以能减少腰椎间盘和腰腹部肌肉的压力。要是继续往下躺,腰部的压力还可以进一步降低,但“躺着”开车视线不好,而且发生碰撞时人可能会钻到安全带下方,得不到安全带和安全气囊的保护作用,让腹部器官、脊椎和头部遭受更严重的损伤。


座椅靠背角度100°~110°丨果壳实拍


第二步,将座椅降到最低,然后慢慢往上升,直到臀部与膝高度相近,并且在头部不动的前提下,能轻松看到前方路况和仪表盘,不需要为了看清而低头,或者使劲儿坐直,甚至欠身让背部离开椅背。如果座椅调到最高还是不够高,可以在座椅上加装能固定住的垫子。


臀部与膝高度相近,路况和仪表盘不受遮挡 | 果壳实拍


有些座椅前部有腿部支撑,拉出后大腿可以得到更好的承托,减轻臀部压力。但坐垫延长过多会顶在膝盖后方,让腿受到压迫,因此至少应在坐垫和膝后方之间留出两指宽的空隙。


坐垫与膝后方空隙至少两指宽 | 参考文献[1]


第三步,把座椅调到最靠后的位置(车尾方向),然后慢慢向前移,直到膝关节稍弯曲,小腿与大腿角度约150°~160°。如果座椅前后位置合适,将踏板踩到底和完全松开都会很轻松,不需要为了够到踏板完全伸直右腿,或者把右侧臀部向前挪。


小腿与大腿角度约150°~160° | 果壳实拍


很多人坐得太低太靠前,就像“蹲着”开车,大腿下面悬空着,压力集中在臀部,腰背容易酸痛,挪脚踩踏板也累。座椅太高太靠后的话,用力去够踏板不安全,使劲向前伸右腿也会让腿和腰不舒服。


有些车还可以调节腰部支撑,如果承托得当,驾驶时更容易保持脊柱的正常曲度,减少腰背疼痛。调整时先上下移动腰托,让腰托的下缘刚好在骨盆上方,大约是平时系腰带的位置。接下来调整腰托的凸出程度,从完全平坦开始,调至腰托可以舒服地贴合腰后曲线。这时,腰后不能轻松插入手掌,既没有空隙又不会顶得臀部和后背离开座椅。


最后一步是把头枕调整到头部的正后方,让人在正视前方的时候,头可以竖直贴住头枕,不会被头枕压得低头、顶得仰头,或者头与头枕之间留有空隙。这样调整头枕能让人舒服一些,更重要的是,可以在碰撞中托稳头部,减轻头颈的损伤。


头枕紧贴头部正后方 | 参考文献[1]


手腕平齐方向盘是最佳位置?你忽略了预备动作


方向盘的上下位置很容易调整,只要方向盘不卡腿,也没有高到让手高过了肩(这样容易造成肩颈不舒服),就是基本合适的。


至于前后方向的调节,相信很多人都在用这种方法:伸直手臂,手腕正好在方向盘上缘就是合适位置。其实,测量前还有个预备动作——后缩肩胛骨。


只有调整的时候把肩膀向后拉,放松开车时手臂才能弯曲到比较舒服的位置,也就是肘关节角度大约为120°。要是前伸着肩胛骨测量,开车时手臂比较直,打方向费力,就容易出现肩颈酸痛。


先后缩肩胛骨,量出来的距离才合适 | 参考文献[1]


另外,反光镜的位置也影响开车姿势。座椅位置固定下来后,坐好,在不需要头部移动的前提下,把三个反光镜调整到视线最好的位置。开车的时候,反光镜还可以用来检查坐姿,如果开着开着发现看不全了,肯定是自己坐歪了,可能需要重新调正一下姿势。


总是后收左腿、前伸右腿,不腰痛才怪


车调整好了,人可以得到最好的支撑,不过究竟舒不舒服,还要看坐姿。


开自动挡的车只需要右脚踩踏板,左脚完全用不到。于是,很多人喜欢歪着坐:


左脚后收、右脚前伸,造成骨盆的扭转 | 果壳实拍


左腿蜷起来往后收,同时右腿向前伸,会让骨盆位置发生扭转,时间长了,左右的不平衡很可能会造成或加重腰痛,甚至向上影响到肩背。更健康的姿势是左脚踩在脚踏上,让整个左腿得到支撑,使骨盆和腰背部更加稳定。一个自测姿势的简单方法是,低头比较两侧膝盖的位置,要是明显一前一后,就需要变变姿势了。


摆正骨盆和双腿让两侧更平衡 | 果壳实拍


说到双腿的姿势,辅助驾驶功能也有帮助改善的作用,比如,开启巡航后右脚不需要再时时控制车速,可以放松地踩在油门踏板上,辅助身体恢复更平衡自然的姿势。


腿脚放好后,尽量让臀部、腰背和头部都靠在座椅上,别往下滑让腰后出现空隙,也不要完全坐直让头离开头枕。这样长时间开车比较省力,也能在碰撞中保证安全带和气囊可以发挥作用,减少受伤的风险。


紧贴座椅开车省力,也更安全 | 参考文献[1]


除了腰痛,开车时最常见的疼痛部位要数肩颈,这跟握方向盘的姿势和手臂支撑有关。每个人握方向盘的习惯不一样,握在9点-3点的位置打方向比较省力,如果肩颈容易不舒服也可以下移到7点-4点。转向时,尽量两只手一起用力。如果开车时间长,可以把肘部撑在两侧的扶手上,为肩颈肌肉减少压力。


手握9点-3点,或者7点-4点位置 | 参考文献[1]


当然,各个车型的座椅、方向盘和踏板设计不一样,每个人的胳膊腿长度比例也不同,如果怎么调也达不到上面所说的位置,可能这辆车并不适合你。


建议大家买车之前尽量多试试,要是买都买了,那只能先把平时最难受的地方调整好,或者在开长途的时候多停下来休息几次。


参考文献

[1]https://www.physiomed.co.uk/uploads/guide/file/21/Physiomed_Sitting_Guide_-_Driving_Digital.pdf

[2]https://www.news.com.au/sport/sports-life/shaquille-oneal-is-a-big-man-with-a-small-car/news-story/4b4eaf7857ad24ea16cc0ebe5acf4f05

[3]Górniak A, Matla J, Górniak W, Magdziak-Tokłowicz M, Krakowian K, Zawiślak M, Włostowski R, Cebula J. Influence of a Passenger Position Seating on Recline Seat on a Head Injury during a Frontal Crash. Sensors (Basel). 2022 Mar 4;22(5):2003. doi: 10.3390/s22052003. PMID: 35271149; PMCID: PMC8914925.

[4]https://health.clevelandclinic.org/is-your-driving-posture-causing-you-pain/


本文来自微信公众号:果壳 (ID:Guokr42),作者:代天医