本文来自微信公众号:果壳 (ID:Guokr42),作者:竞一,编辑:李小葵,头图来自:视觉中国


想减肥,要靠运动还是靠控制饮食?


都要。


还靠好好睡觉!


一、饥饿素与瘦素


在说“睡觉减肥”之前,我们要介绍两位朋友:饥饿素和瘦素。


这是两种激素,作用就如同它们的名字一样。


饥饿素呢,就是在你感到饿的时候,消化系统(尤其是胃)分泌的一种激素。它能激活你大脑里引起食欲的神经元,让你想吃东西。另外,饥饿素也能促进胃活动,让胃做好消化食物的准备;


瘦素,顾名思义,一种让人瘦下来的激素,主要依靠抑制食欲来实现。除了抑制食欲,瘦素还可以减少脂肪细胞的储存。


饥饿素和瘦素水平的平衡,对于维持健康的体重体态至关重要。


可它们跟睡眠有什么关系呢?


二、睡不够,饥饿素变多


想想看,你夜不能寐的时候,是不是老想吃东西,哪怕已经吃过晚饭了?


烤串!蛋糕!冰淇淋!再来点酸奶溜溜缝!


事实上,你大半夜并不是真的饿,并不是白天没吃够,而是因为缺乏睡眠,体内的饥饿素变多了……


睡眠不足会影响饥饿素水平:


有研究发现,在一次睡眠剥夺后,受试者饥饿素水平升高,而且正常体重的健康男性有更明显的饥饿感[1]


另一项研究发现,睡眠不足会导致饥饿素水平升高、瘦素水平降低,从而导致饥饿和食欲增加[2]


非但如此,人们在夜间选择的食物,还往往是不健康的[3]


一项针对日本工人的研究确实发现,比起睡眠时间超过6小时的工人,每晚睡眠时间少于6小时的工人更有可能外出就餐、饮食不规律和吃零食[4]


明白了吗?睡眠不够,不仅让你更想吃额外的食物,还会让你吃那些白天忍着不吃的高热量食物——每天因此增加的热量摄入,平均有200卡到500卡[6]


三、睡不够,甩不掉肥肉


有朋友可能会灵机一动:这样,我把家里的零食,都换成黄瓜和西红柿,这样就算晚上嘴馋了,吃这些东西也不会胖吧?


其实呢,睡眠不足对减肥的阻碍,不止让你嘴馋,还会让你的减肥措施效果变差。


研究让受试者接受了14天的低热量饮食。


和每天只睡 5.5 小时的参与者相比,每天睡 8.5 小时的参与者,减掉的脂肪更多[8][9]


我们知道,减肥要减掉的是脂肪,而不是肌肉——肌肉不仅能让身材更具线条美感,还能增加基础代谢,是好东西。


但睡眠不足时减掉的体重,则更可能来自肌肉。


上面的研究还发现,坚持8.5 小时睡眠的人会减掉更多的脂肪;坚持5.5 小时的人减掉的则主要是肌肉,不是脂肪[10]


这是因为,当你处于低热量状态饮食、同时又缺乏睡眠的时候,身体会产生更高水平的饥饿素——它们不仅让你饿,还会以为你陷入了饥荒,从而降低身体的能耗。


与之相随的,还有一系列神经内分泌的改变。


这些改变一起,经过非常复杂、不必在这里详说的过程,使身体倾向于朝氧化脂肪较少的路线行进。


苍天啊,谁来救救减肥还不好好睡觉的人啊!


四、睡不够,很难长肌肉


减掉多余脂肪后,练点肌肉吧?


练肌肉,也得好好睡觉。你以为只有大脑有记忆啊?辛辛苦苦运动后,肌肉也要有“记忆”,才能被塑形、增长力量。


肌肉不是在锻炼中生长的,而是在睡觉时才能高效生长。


我们睡觉的时候,身体会分泌很多进行肌肉建设的激素,比如胰岛素样生长因子、睾丸激素——这两种激素,有利于修复运动给肌肉带来的损伤。


想想吧,要是睡不够,激素就没有充足的时间去做这些工作,你白天辛辛苦苦撸铁,结果线条也没咋变,力量也没咋长[12]……


为了好身材,睡!足足地睡!


参考文献

[1]A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men - PubMed (nih.gov)

[2] Can Overeating Cause Sleep Disturbances? | Sleep Foundation

[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7052994/

[4]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12056178/

[5]Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004; 141:846-50.

[6]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23392199/

[7]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056602/

[8]https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006?aimhp=

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/

[10] https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006?aimhp=

[11]Does Your Corporate Wellness Program Include Sleep? (mcdanielnutrition.com)

[12]Sleep and Muscle Growth: Why You Need Sleep to Get Fit | livestrong

[13]Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study - PMC (nih.gov)


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