今天是3月21日，世界睡眠日。本文介绍了一些小技巧，希望可以帮助大家正确地睡觉。本文来自微信公众号：果壳（ID：Guokr42），作者：克林行，题图来自：《爱情与灵药》
都说正常成年人的理想睡眠时间是7~9小时，可隔壁小张睡6个小时也能每天精力充沛，我有时睡9个小时还昏沉得像头上扣着一个鱼缸……
显然，单靠时间长度判断自己睡没睡够并不准确，睡醒之后的状态才是更重要的参考。比如，有没有在第二天开会时打瞌睡、忘带东西、跟老板吵架，或者拉到文章结尾做个测试。
时长跟别人比不起，自己也不固定
睡得好不好，包括时间长短和质量高低两方面，下面说的是在保证质量的前提下，如何判断自己的睡眠时长是否足够。
每个人生来需要的睡眠时间就不同，虽然大多数成人落在7~9小时这个区间，但也有一部分正常人为短睡眠者，每天不到6个小时的睡眠也能让他们长期生活、工作得很好[1， 2]。而另一方面，有一部分正常人为长睡眠者，即使睡眠质量很好，每天仍然需要大于9小时的睡眠时间。
那些睡得比你少、做事还比你有效率的“隔壁小张”们，大多为天生的短睡眠者，有没有很羡慕？你的父母可能也很羡慕他们，因为睡眠时长需求与遗传有关。如果父母都是长睡眠者，那么接纳自己可能需要较多睡眠时间的事实，会好过一些，别太为难自己了[3]。
对于某一个特定的人来说，所需睡眠时长也不是一成不变的。总的来说，睡眠时间需求随着年龄的增长呈减少趋势。在某些特定的生理时期，比如妊娠期或月经期的不同阶段，有些人会因为体内激素的变化睡眠增多。在“感冒”生病时，人也更容易感觉困倦，这是身体在通过更多的休息增强抵抗力，以战胜病原体[4]。
在比较稳定的常态下，我们可以对比自己之前的睡眠时长初步判断是否睡够了，但特殊时期也许需要更多睡眠。
睡够了，醒来就能感觉到
睡到几个小时不是目标，晚上睡够是为了白天我们可以正常生活和工作。白天的状态，才是判断睡眠效果的最重要标准。
足够的睡眠，可以在早上醒来时带来比较好的恢复感[3]。因此，无论是自然醒还是被叫醒，早上醒来后如果感觉精神有所恢复，昨晚睡前的疲劳感消失了或者明显减轻，就说明睡够了。这样，我们大致就可以对自己的睡眠效果有一个初步的判断了。
值得注意的是，有时一觉醒来，你可能感到手很软、甚至整个身体都软得像一摊泥一样，好像睡了一晚上，反而没有力气了。这大都是正常的，只是这次醒来的时候，你的睡眠正处在快速动眼期。在这个睡眠阶段，肢体的肌肉十分放松，随着醒来起床，肢体活动起来后力气自然就恢复了[5]。
白天状态怎么样？来做两个测试
起床之后，一天的活动就开始了。如果出现以下情况，提示有可能你前一晚没睡够或没睡好，需要重新评估一下睡眠的效果[3， 6-9]。
饭后困、开会困，只要坐着就犯困
缺觉最直接的影响，就是第二天感觉疲劳和容易打瞌睡。偶尔在午饭后犯困是正常的，但如果整天觉得萎靡不振，经常在开会、坐车、安静坐着的时候打瞌睡，甚至与人说着话或看着手机就睡着了，恐怕就需要对夜间睡眠的情况有一个考量和调整，甚至是专门的医学评估了。
![计算Epworth嗜睡量表总分，如果较前明显升高或超过10分，就需要引起注意了 | 参考文献[10， 11]<br>](https://i.aiapi.me/h/2023/03/21/Mar_21_2023_09_51_58_10220339065868490.png)
虽然现在有各种睡眠监测APP，对于同一个人来说，数据的前后对比也有一定的作用，但多数APP仅根据身体活动和心率进行分析，得出的结论参考价值有限，不能单凭睡眠APP判断自己是否睡够了。有关睡眠的评估方法，可以看《熬夜一时爽，一直熬夜的我被“五花大绑”》。
犯错，可能不是因为“不小心”
犯困容易让人联想到缺觉，但忘记带东西、摔坏物件、开车小剐蹭这些问题总被归结成“不小心”，以为下次注意就好了。其实，犯错可能是因为缺觉降低了警觉性、注意力和记忆力，睡够了才能减少出错。
比如，普通人夜间仅睡4~5小时后，驾车发生事故的风险与醉酒驾驶时相似，睡得越少风险越高。连续3天每天只睡3小时的士兵，反应速度减慢22%，决策失误增加86%，识别和射击敌人的能力降低220% [12]。
等到我们发现注意力和记忆力下降，工作学习没有状态，缺觉可能已经比较严重了。下面的Stroop色词测验，让研究者更精确地检测人们的反应速度和任务执行能力。可以试着做做下面4道题，看看自己的状态：
测试3：尽量快而正确地读出每个字；
测试4：说出每个字的颜色丨Stroop色词测验
有没有感觉到混杂信息交织在一起的时候，脑子和嘴就不够用了？一项针对大学生的研究显示，熬一宿后反应时间平均延迟0.15秒，但正确率没有受到明显的影响。不过，继续延长不睡觉的时间，人们的反应时间延长，处理对冲信息的能力也会减弱。
在研究中，Stroop色词测验大多利用计算机软件采集并分析数据，结果计算复杂。在生活中，你可以简单用秒表记录回答时间，并回看正确率，比较自己的状态有没有变化。
冲动、暴躁，也可能是没睡够
除了执行任务的能力，做事时的心情也会受到缺觉的影响。多项研究显示，人们在睡眠剥夺后情绪变得暴躁、容易生气、焦虑并伴随更多的冲动行为，积极的正面情绪减少。而且，缺觉越严重，这些负面情绪越严重。
有研究者认为，缺觉干扰了负责管理情绪的大脑皮质和皮质下结构的功能连接，比如部分核团激活程度增强，并且与前额叶皮质连接减弱，也就是大脑高级皮质对情绪的认知控制减弱，让人情绪变差[13]。
其实，这种情绪变化类似老百姓说的“闹觉”，情绪的异常是身体在提醒自己“快去休息吧”。
所以说，即使你睡眠质量不错，还比隔壁小张睡得久，如果白天总打瞌睡、出差错或者情绪不好，看完本文就可以放下手机，洗洗睡了。
参考文献
[1] Ernest H. Sleep Requirement: Long sleepers， short sleepers， Variable Sleepers， and Insomniacs. Annual Meeting of the Academy of Psychosomati Medicine， San Diego， California， October， 1972， 95-103.
[2] Hirshkowitz M， Whiton K， Albert SM， Alessi C， Bruni O， DonCarlos L， Hazen N， Herman J， Katz ES， Kheirandish-Gozal L， Neubauer DN. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40-3.
[3] 陆林. 2019. 中国失眠障碍综合防治指南. 北京：人民卫生出版社.
[4] John M de Castro. The influence of heredity on self-reported sleep patterns in free-living humans. Physiol Behav. 2002;76(4-5):479-86.
[5] https://en.wikipedia.org/wiki/Electroencephalography
[6] Shahal R. Stroop Color Word Test (adult). Encyclopedia of Clinical Neuropsychology. 2011: 2404-2405.
[7] Yusuf P， Alice L， Oishik R， Kavya P， Shubham G， Sonika S， Felicite M， Lothaire G， Mohammad UM， Sohag NS， Susan FS， Mary JM， James M. Effects of sleep deprivation on cognitive and physical performance in university students. Sleep Biol. Rhythms. 2017.15:217-225
[8] The effect of fatigue， sleep deprivation and onerous working hours on the physical and mental wellbeing of pre-registration house officers. Irish Journal of Medical Science. 1998 Jan-Mar 167:22-25.
[9] 秦海波，吴斌，胡文东，等. 72 h睡眠剥夺对志愿者Stroop色词测验、唾液皮质醇及褪黑素的影响. 航天医学与医学工程. 2018;31(4):420-424.
[10] Johns MW. A new method for measuring daytime sleepiness: the Epworth sleepiness scale. Sleep. 1991;14(6):540-545.
[11] 彭莉莉， 李进让， 孙建军， 李五一， 孙玉梅， 章榕， 余蕾蕾. Epworth嗜睡量表简体中文版信度和效度评价. 中华耳鼻咽喉头颈外科杂志. 2011;46(1):44-49.
[12] Teyhen DS， Capaldi VF 2nd， Drummond SPA， Rhon DI， Barrett AS， Silvernail JL， Boland DM. How sleep can help maximize human potential: The role of leaders. J Sci Med Sport. 2021;24(10):988-994.
[13] 麦子峰， 许鸿燕， 马宁. 急性睡眠剥夺对认知与情绪功能的影响及其神经机制的研究进展. 中国全科医学. 2021;24(29):3653-3659.
本文来自微信公众号：果壳（ID：Guokr42），作者：克林行