本文来自微信公众号：果壳 （ID：Guokr42），作者：Carcosa，编辑：八云，头图来自：视觉中国
明早就要交付工作，你新建了一个word文档。
盯着空白的页面，你突然开始思考：家里地板是不是该扫了？衣服也该洗了？指甲好久没剪了？剪完再洗个澡，清醒一下，我就立刻开始！吹干头发之后，你窝在床上连看了几十个抖音上的无聊视频。
一看表都快11点了。你心想：早点睡，明天一早好好把工作做完。但不用我说，你也清楚转天早晨会是什么结果。
类似这样的拖延情况总是反复发作，你心里或许也在纳闷：到底是为什么？为什么我知道工作已经做不完了，但还是控制不住自己一直拖下去？
按照对拖延症的传统认知，心理学家会说，你在“时间管理”上有问题：你对即将交付的工作究竟需要多长时间才能做完没有一个清楚的认识，也没有严格把控浪费在其他事情上的时间。
大多数人拖延时也会这样想：我的时间管理能力太差了！为什么我就不能像别人那样专注？一定是我意志力不够强。
但最新的理论认为，拖延症不是“时间管理”问题，而是“情绪调节”问题。经常拖延的人在不够好的情绪之下，更容易选择以逃避来应对。
拖延，是想逃避自己即将不愉快的情绪
一项研究发现，越容易拖延的学生，“心理灵活度”（Psychological Flexibility）越低。心理灵活度，是指一个人容忍不舒服的思绪和心情的能力。心理灵活度高的人在有一定干扰存在的情况下，也能坚持先完成为更长远目标服务的事情。也就是说，容易拖延的人，他们更容易被诸如挫败、担心之类的心理反应所支配。
心理越不灵活的学生，越容易同意“我害怕自己的感受”、“痛苦的经历和记忆让我很难过上自己认可的生活”之类的说法。经常拖延的人，很难积极地为目标持续付出行动，他们会更容易认同“如果我感到沮丧或者气馁，我就顾不上我的任务了”。
美国德保罗大学的心理学教授约瑟夫·费拉里告诉《心理科学》期刊，拖延的发生一般有两个基本原因：
(1) 拖延者觉得自己目前的情绪不适合完成任务；
(2) 拖延者相信拖延一下，之后情绪就会变好。
当我们想着“我先睡一觉，之后肯定能更专注”的时候，实际是逃避了可能会让情绪不太愉快的任务，转而选择做一些能暂时让情绪变好的事。但这不仅不能让我们更好地达成目标，反而会让我们陷入一个拖延的恶性循环。
拖延完成一项重要的任务，会让我们感到焦虑、负罪，甚至羞愧，而在这样的状态下，我们就更没有足够的情绪和认知能力来达到较高的效率。因此我们会更加容易感觉负罪，效率进而变得更低下，一次又一次陷入更加挫败的循环里。
这正说明了为什么拖延症在根源上是一种错误的情绪调节策略：尽管它可能给你带来短时的释放，但问题却会越积越多。
缓解拖延的第一步，是原谅和理解自己
如果想要缓解拖延，我们就必须认识到拖延症是一个情绪问题而不是效率问题。下载一个时间管理App，或者学习新的自律技巧，并不能从根本上解决问题。我们必须找一个新办法来管理情绪。
传统的认知行为疗法（CBT: Cognitive Behavioral Therapy）喜欢通过直接挑战和改变不良的认知和行为来解决问题。但研究显示，另一种接纳承诺疗法（ACT: Acceptance and Commitment Therapy）从长期来看，比认知行为疗法更加有效。
ACT并不像CBT那样教人如何更好地控制和消除不好的想法，而是让人仅仅去“观察”，尝试接受和拥抱自己现在的全部感受，无论这种感受是否积极。它的核心是帮助人们跳脱出自我，以一个自我之外的眼光观察和感知身体与心理，进而提高心理灵活度。
ACT的核心是原谅、接纳和理解自己，而这也正是缓解拖延重要的第一步。要知道，拖延是几乎普遍存在于所有人中的常态，从不拖延的人才是极少数。
多伦多大学的埃及古物学者罗纳德·勒普霍（Ronald Leprohon）表示，早在公元前1400年，古埃及人就饱受拖延所扰，一些象形文字写道：“朋友，别再耽误工作了，让我们早点回家吧”。
创作了银河系漫游指南、才华横溢的作家道格拉斯·亚当斯（Douglas Adams），曾在新书截稿日前持续拖稿。被逼无奈，他的编辑订了一间酒店，每天盯着他打字，亚当斯才终于在几周之后完稿。
一项研究的结果显示，32%的大学生都是相当严重的拖延者，只有1%的学生说他们从不拖延。
另外，对于拖延之后人们心理上产生的反省和自责情绪，心理学界已经有相当多的研究。大多数研究都发现，我们对拖延的纠结会使焦虑和压力加剧，导致进一步的拖延。
2010年的一项研究中，研究者们发现，能原谅自己在第一次考试前拖延的学生，最终能在下次考试前少拖延一些。这些可以自我原谅的学生，不再纠结过去的不良行为带来的负担，而是专注于即将到来的考试，并且最终结果还不错。
2012年的一项研究中，谢菲尔德大学心理学教授弗尔沙·西罗伊斯（Fuschia Sirois）考察了压力、自我同情（self-compassion）和拖延之间的关系。他发现，拖延者常是高压力者和低自我同情者。所谓自我同情，就是理解自己的错误和失败、宽容地对待自己的一项能力。
下次当你的工作效率让你失望的时候，别再责怪自己，试着去理解自己吧：提醒你自己，身为一个人，拖延很正常，每个人都有拖拉的时候，然后再试着做些计划，让工作慢慢追上你的预期。
拖延还有救，两个方法不妨尝试一下
1. 减少会分散注意力的东西
21世纪初，美国凯斯西储大学的研究者让一些被试者读了悲伤的故事，之后他们发现，心情不好的被试者没有立马开始为之后的智力测试做准备，而是开始拖延，去玩拼图或者打游戏。且只有在被试者相信这些东西可以让他们高兴时，低落的情绪才会造成拖延。也就是说，如果你不认为玩拼图或者打游戏会让你高兴，你就不会因为心情不好而拖延了。
因此，一个办法是尝试在我们和周围的即时诱惑之间，设置一定的障碍。如果你经常克制不住刷社交媒体，就直接把这些app删除，或者给手机设一个特别复杂的长密码。给拖延行为增加阻力，并且让这些诱惑的奖励不再像原来那么即时。
加拿大卡尔加里大学的心理学家皮尔斯·斯提尔（Piers Steel）的团队就设计了一款app，给手机上的诱惑增加了一点延迟机制：当你点击一款游戏时，手机并不会直接开始游戏，而是显示一个倒计时，并且问你，“你真的要玩游戏吗？”。
这一点小小的延迟就足以促使我们重新考虑自己的选择。
2. 从最容易的小事开始，之后就会好很多
拖延如此难以克服的根本原因，就是每当逃离一项任务、选择另一个可以带来愉悦的选项时，拖延者都在被给予一个迅速的即时奖励；而每当获得这样的奖励，我们就有更大的可能再做。
费拉里教授说，“对一个长期拖延的人说‘说做就做’、‘今日事今日毕’之类的话，就跟对一个确诊抑郁症的患者说‘你赶快开心起来啊！’是一样的。”
为了解决这个问题，我们可以先想办法“骗过”大脑。一项研究发现，当拖延者不把一项工作当工作来看待时，他们更容易尽快完成它。研究中，学生们被要求完成一个拼图，但在拼之前，他们都有几分钟时间可以选择先玩会儿俄罗斯方块。只有在研究者把拼图任务说成是一项认知测试的时候，经常拖延的学生才会拖延。当研究者把拼图任务描述成一个游戏时，即使是经常拖延的学生，也会跟其他人一样迅速开始。
因此，不妨尝试告诉你自己：“我现在并不是真要做这个，我就只是把文件打开，再随便做点笔记。” 先“骗过”你的大脑，把任务变成一个游戏、一次探险、一种消遣，让自己从最简单的第一步开始，慢慢进入状态。
直接问自己：最最简单的下一步是什么？
正如皮尔斯·斯提尔博士所说，做一项工作就像跳进一个水温有点冷的泳池，开始的几秒钟可能有点吓人，但很快身体就会适应了。“虽然我觉得现在状态不够好，但我也要就这样直接开始了。”
所以看到这的你，给自己找一个清楚、简单、微小的行动，不管心情如何，先开始试试看吧！
参考文献
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[11]Why your brain loves procrastination， Susannah Locke， https://www.vox.com/2014/12/8/7352833/procrastination-psychology-help-stop
[12]Confront your fears … and four other ways to stop procrastinating， Elle Hunt， https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2020/feb/16/five-ways-to-stop-procrastinating
[13]Put off procrastinating… forever! Tips on how to be more productive， Graham Allcott， https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2016/jan/03/put-off-procrastinating-forever-tips-on-being-more-productive
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