本文来自微信公众号：果壳 （ID：Guokr42），作者：竞一，题图来自：视觉中国
太长不看版：
面对感染风险，睡眠好的人感染可能性更低；
已经感染病原体后，睡眠好的人症状更轻、更容易恢复；
注射疫苗后好好睡觉，有助于让疫苗发挥更大作用。
奥密克戎横行，最省钱、最省事的增强免疫力手段是什么？
睡觉！
睡眠对维持、提升免疫力至关重要。今天我给大家介绍一下感染病原体之前与之后，睡眠是怎么支持我们的免疫力的，最后还会给大家一些睡眠建议，让大家睡得香、身体倍儿棒。
平时睡得好，疾病不爱找
你是否有过这样的经历：熬夜工作了一宿，第二天特容易打喷嚏流鼻涕？年底加班，每晚睡不够8小时，然后突然就感冒了？
这些情形，很可能就是因为缺少睡眠，导致我们免疫功能受损，让病原体趁虚而入了。
睡太少的后果是严重的，不仅会像上文说的，干扰到免疫系统工作，长期少于7小时的睡眠会有增加体内压力激素等危害，而长期少于5小时的睡眠则和高死亡率相关[10]。
至于睡太多……喂喂，咱还要醒着来工作学习玩耍呢！
睡个好觉 ！
很多人知道睡眠的好处，也很想好好睡一觉，但就是睡不着、睡不好。在新冠肆虐的日子里，头疼、发烧、咳嗽等症状，让睡眠质量又下滑了很多。
对于被新冠折磨得难以酣睡的朋友，我建议大家能睡尽睡。
我们整夜的睡眠，是由几个睡眠周期组成的。一般60到90分钟的睡眠，就能包括一个相对完整的深度睡眠阶段了。而睡眠对免疫力的促进，就发生在深度睡眠阶段。
因此，哪怕你无法连着睡几个小时，哪怕1个小时醒一次，也好过一直不睡。醒来别玩手机，再继续睡就是了，后面还有深度睡眠的机会。
最后，给大家提供一份新冠流行期间科学家给大家的睡眠建议[12，13]，祝大家都能早日康复。
限制导致你焦虑的信息摄入
心情焦虑或过于兴奋，是睡眠的天敌。如果社交媒体、新闻媒体上的消息让你感到焦虑，那就少看、别看了。
规律作息，科学“曝光”
尽量每天在同一时间起床和入睡，让身体遵从固定的昼夜节律。
注意在白天多使自己暴露在“自然光”中，因为日光可以强化睡眠周期的“清醒”阶段，这样使晚上更容易入睡。
另外，手机、电脑显示屏等会让你的大脑误以为还在白天，从而减少了有助于睡眠的激素分泌。睡前一个小时就别玩电子产品啦。
科学小睡
时间恰当的午睡有利于恢复精力和体力，但靠近夜晚的小睡则可能让你晚上睡不着。
减少阻碍睡眠的饮食
晚餐不要暴饮暴食，也最好不要喝酒，因为酒精会干扰正常的睡眠，让你频繁醒来（生病、服药期间更要禁酒）[14]。
下午两点以后避免摄入咖啡因（咖啡、茶、一些功能性饮料），它们会降低你进入深度睡眠的可能[15]。
良好睡眠环境
安静；
足够暗，不够暗的话，可以考虑遮光窗帘和眼罩；
温度略低：略低于人体温度，比如15℃到20℃之间，更有利于睡眠；
清洁：定期清洗和晾晒床品，防止尘土和螨虫刺激呼吸道和皮肤导致睡不好；
舒适：找到一个适合自己、软硬适中、价格合理的床垫不是什么难事；
有镇定作用的视觉颜色，如蓝色和绿色。
参考文献
[1]Prather A.A.， Leung C.W. Association of Insufficient Sleep With Respiratory Infection Among Adults in the United States. JAMA Intern. Med. 2016;176:850–852.
[2]5 Prather， A. A.， Janicki-Deverts，D.， Hall， M. H. & Cohen， S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold.Sleep38， 1353-1359， (2015).
[3]Rizza S.， Coppeta L.， Grelli S.， Ferrazza G.， Chiocchi M.， Vanni G.， Bonomo O.C.， Bellia A.， Andreoni M.， Magrini A.， et al. High Body Mass Index and Night Shift Work Are Associated with COVID-19 in Health Care Workers. J. Endocrinol. Investig. 2021;44:1097–1101.
[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8954484/
[5]Huang B.， Niu Y.， Zhao W.， Bao P.， Li D. Reduced Sleep in the Week Prior to Diagnosis of COVID-19 Is Associated with the Severity of COVID-19. Nat. Sci. Sleep. 2020;
[6]Dimitrov， S.et al.Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells.Journal of Experimental Medicine216， 517-526， （2019）
[7]Lange， T.， Perras， B.， Fehm， H. L.& Born， J. Sleep enhances the human antibody response to hepatitis Avaccination.Psychosom Med65， 831-835， (2003).
[8]Lange， T.， Dimitrov， S.，Bollinger， T.， Diekelmann， S. & Born， J. Sleep after vaccination boosts immunological memory.J Immunol187， 283-290， (2011).
[9]Spiegel， K.， Sheridan， J. F. &Van Cauter， E. Effect of sleep deprivation on response to immunization.Jama288， 1471-1472， (2002).
[10]Cappuccio， F. P.， D'Elia， L.，Strazzullo， P. & Miller， M. A. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep 33， 585-592， (2010).
[11]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35174134/
[12]www.sleepfoundation.org
[13]https://www.ifm.org/news-insights/good-sleep-hygiene-may-help-protect-infectious-diseases/
[14]https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep
[15]https://sleepeducation.org/sleep-caffeine/
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