注：12月5日，资深媒体人、抑郁症互助社区“渡过”创始人张进老师逝世，享年56岁。张进曾在工人日报社、《财经》杂志社工作，是财新传媒创办人之一，曾任财新《中国改革》杂志执行总编辑。自2008年密集的汶川地震报道工作后，张进就感到疲倦与损耗，直至2012年确诊抑郁症并发展至重度。康复后，他通过自己的写作与分享、并创立“渡过”进行抑郁症科普和自助互助。本文写就于上半年肺癌确诊时，藉此致以悼念并与各位读者共勉，“生命如大海，抑郁只是大海中的漩涡。”
本文来自微信公众号：渡过（ID：zjduguo），作者：张进，题图来自：视觉中国
2022年2月14日，赴渡过杭州基地前，我做了一个耽搁已久的体检，发现肺部有一块2×1.5cm的阴影。于是紧急做CT，显示阴影部分是一个空洞，医生说可能是肺炎、肺结核、肺脓肿，也可能是肺肿瘤。因基地开业在即，医生同意我先做抗炎治疗，一个月后再查。于是，我带着消炎药和侥幸心理，就去基地了。
没想到，在杭州基地一呆就是50多天，等第一期月度营结束，已是4月1日。匆匆收尾后，我赶回北京。
4月6日，回京后第四天，我去北京医院做胸部CT。时隔50多天，再次面对此事，我心里多少有些忐忑。
4月8日，看到CT报告单，最担心的事情发生了。报告显示：“右肺见团片状混杂密度影，大小约3.0×1.9×4.1cm，考虑恶性肺腺癌；左侧肋骨骨密度异常，建议进一步检查，排除骨转移。”
不仅尺寸增大，而且考虑肺癌，甚至可能骨转移！我心如乱麻，茫然不知所措，强作镇定，打电话告诉家人和几位好友，商讨对策。
从那时起，直到5月16日住进肿瘤医院，我内心经历了好几轮过山车似的大起大落，恐惧、懊悔、不甘、悲凉……各种负面情绪接踵而至，甚至久违的抑郁和焦虑感受又回来了。
我意识到大事不好：如果我不能处理好负面情绪，并因此陷入抑郁，不仅对癌症治疗不利，更意味着多年心理成长的失败，将来还有何脸面带领渡过往前走？
我对自己说：得癌是坏事，但总不能白得。得抓住这个机会，去觉察和体验患癌恐惧，直面死亡，并运用心理学知识摆脱负面情绪。倘能如此，这场病说不定能成为我成长的又一个契机。
于是，从4月15日起，我开始详细记录每日行止和思想活动，想方设法自我调整，最终形成了这篇文章。
一、认知调整
4月8日上午，从手机看到CT报告的瞬间，我似乎很平静，还如约接待了一对母女，给她们做咨询。后来我想，这个不正常的平静应该是创伤后应激状态，我的身心还来不及对突如其来的灾难做出全面、理性的反应。
中午，送走来访母女，我再看CT报告，这才心慌意乱。幸得好友海宏相助，立刻在北京医院为我约好医生，三天后面诊。此时已过午餐时间，我毫无胃口，随便吃了几口速冻馄饨，到附近公园走动，感觉步履沉重；晚饭时恍恍惚惚做了两个菜，清炒菜苔和黄瓜鸡蛋木耳，强作镇定陪家人吃饭，但味同嚼蜡。晚饭后开始出现焦虑反应，头胀、心悸，胸口有下坠感；但能断断续续睡着，醒来后状况好转。
4月9日晨，天还没亮，我就醒来，在床上辗转反侧。赶紧起床，仍然六神无主，坐立不安，什么事都不想做、也做不了。我意识到：必须赶紧调整，千万不能陷入抑郁，否则岂不是雪上加霜、灾难叠加？
怎么办？我首先想到做认知调整。
此前，我曾经自诩已基本解决日常生活中的内心冲突，也曾思考过人类的终极问题——死亡和丧失，自认为对于死亡的理解是通透的。于是，我把记忆中哲人关于死亡的论述，在心里默念一遍，如下：
老子：万物并作，吾以观复；夫物芸芸，各归其根。归根曰静，是曰复命；复命曰常，知常曰明。
庄子：方生方死，方死方生。
陶渊明：亲戚或余悲，他人亦已歌，死去何所道，托体同山阿。
金庸：焚我残躯，熊熊圣火，生亦何欢，死亦何苦？
叔本华：人未曾死亡，只是回到他原来的地方。
弗洛伊德：一切生命的唯一目的是死亡。
这些辞句，都是我喜欢、信服的，未患病时，它们能给我带来美感；但此时此刻，我发现这些超脱、达观的道理，对改变我的情绪并无用处……
于是，我转换思路，开始回顾自己的人生，目的是做一个评估：此生是否值得？是否还有遗憾？
那些天，我集中心神，由近及远，厚今薄古，把自己50多年的岁月，像局外人看幻灯片一样过了一遍——少年和求学时期、工人日报时期、《财经》时期、财新时期、渡过时期……
得益于微信朋友圈，我尤其能够清晰看到最近十年的轨迹：从走出抑郁，到撰写《渡过》四册，到创办渡过公众号、社群互助、打造陪伴者社会支持系统、寻找抑郁完整解决方案……一边看，一边想，我沉浸在过往岁月中，暂时忘记了当下的危机……
4月24日朋友圈：
5月3日朋友圈：
回过头看，那几天的人生梳理是有益的。它至少能让我暂时从惊惶和恐惧中摆脱出来，获得自我满足，甚至产生了感恩的心态。
尤其是，我发现此次患病的时机恰当好处。如果早几个月发现，我忙于治病，那么杭州基地一定烂尾；如果再晚几个月发现，说不定肿瘤会转移而告不治；如今恰在杭州基地开业前夕发现，让我来得及做完最后一件事，并且以健全之躯在基地感受了一个多月——这应了一句话：“一切都是最好的安排。”
我想了想：对于渡过，该做的事情已经做完，心愿已了，此生无憾，即使死亡也能坦然面对。
既如此，何必还有这样的思维——为什么我运气这么不好？为什么偏偏是我？
我进一步思考：地球上一切生命的最高准则是物种延续，为此必然要面对大自然的严酷选择，所以幸福从来不是生活的常态，痛苦才是。苦难可以说是人类的需要，必须接受苦难，这是一种像饥饿一样的自然需求；要接受自己有时候不好，只有在承认和接受自己痛苦感受的同时，我们才能把握真实的自己，了解自己到底是谁。
这么一想，我认可自己的运气并不算太差，而生活给我的报偿已经很多很多！
最后，我把我平日给别人做咨询时常用的CBT “三问法”，用在了自己身上。所谓“三问”，是问自己三个问题：“第一，你遇到了什么情况？第二，这个情况可能会有哪几种结果？第三，如果最坏的结果出现，你能否应对？”
我依次回答：“一，我可能患了肺癌；第二，最坏的结果是已经骨转移，将不久于人世；第三，如果真的如此，因为心愿已了，不枉此生，可以坦然接受。”
在5月10日发表于渡过公号的《我这十年》中，我写下了这段文字：
“从2011年到2021年，是我人生最跌宕起伏的10年。先是一场不宣而至的抑郁，在七个月时间里彻底摧垮了我，那是我人生的最低谷；而后，没有任何过渡，突如其来的转相，带给我全新的生命体验，激发了我的活力和创造力。幸运的是，我没有像很多抑友那样陷入一轮轮躁郁循环，而是渐趋稳定（我后来称之为“软着陆”），并成就了渡过的事业。回望过去，我总有一种无法言说的感慨。这10年的运命，哪些掌握在上苍手里，哪些是由我安排，不得而知。
唯有感恩。
是的，感恩。渡过的事业其实很艰难，我能坚持不懈做到现在，多半是因为我怀有感恩的心态。”
至此，我完成了认知层面的自我调整。
二、接纳自我和技术疏导
尽管在认知层面接受了现实，但我发现，这只能带给我理性的平静，躯体感受却未能同步改善。比如，还是没有食欲；还是会心慌和沮丧；还是不能像以往那样投入地做事情。
道理我是明白的：躯体感受，尤其是食欲等等，受植物神经支配，有自己的习惯性反应模式，不会因为认知调整就能立竿见影改善。
既然如此，那就另想办法。根据我这些年所学，我决定尝试一下ACT——接纳承诺疗法。
此前，我曾经读过渡过咨询师于德志老师的《反内耗》，还采访过他，写过一篇对话录《练习，是获得心理灵活性的不二要诀》。不过从前我是为工作而学习，这次则是出于个人需求，是学以致用。
我边复习边练习，做了以下努力：
首先，接纳自己的各种不适。我对自己说：面对死亡威胁，很少有人能做到心如止水，这是人类面对困境的正常反应；我要允许自己难受，如果刻意追求平静，这种为了控制的努力一定会诱发紧张，给自己带来二次伤害——这么一想，我放松了很多，至少不会羞愧于自己的脆弱。
其次，学会体验自己的感受。我想起2019年我发表《我对抑郁的完整认知框架》后，一位读者在文后留言：“作者痊愈日久，对抑郁症已没有当初的直接感受，写的文章开始脱离患者实际，开始显得高大上、大而全，反而没有《渡过1》那样能直达患者心灵。”既然如此，何不抓住这个机会，重温一下昔日的抑郁感受？这么一想，我就释然，不再惧怕焦虑和恐惧，而是主动去觉察、识别、把握和体验。
于是，我按照“身体扫描”程序往下走：我感受到咽喉发紧，想咽口水，胸口有一股热气往上涌，心沉甸甸下坠，后背冒汗；我注意到思绪在漂浮，各种想象、杂念纷至沓来，灾难性联想像鬼打墙一样翻来覆去……神奇的是，当我专注于捕捉身体感受和念头时，心慌缓解了很多，不那么惊惶了。
第三步，去验证一些具体的心理技术。我知道，人的躯体反应是大脑神经连接的产物，一个动作重复几十遍，就会形成神经连接。所以，要改变情绪，可以从反复做一些动作入手，改变大脑神经回路，从而改变认知和情绪，反作用于行动，形成良性闭环。
于是，从来都不屑于仪式动作的我，那几天时常模仿ACT创始人海耶斯的招牌动作——双手上扬、打开身体、拥抱天空；我尝试腹式呼吸，练习肌肉渐进放松法，希望通过身体的语言，改变紧张情绪。
我还练习了一个特别重要的技术——抽离。所谓“抽离”，就是把自己的想法（认知）、感受（情绪）和真实的自我分开来，好比抽身而出，居高临下，观察和体验另一个自己。
4月13日前后，回顾一生时，我就用了这个“抽离法”，就像在剧场旁观银幕上的自己，看到了周边的各种环境、关系，过去和现在，以及如何一步步走到今天……然后，再回归当下，身心合一。这是从“自我沉浸”视角转化为“第三方视角”——“第三只眼睛看自身”。
此外，还有一些小技术，如“自我疏离四步法”、“时间观疗法”、“思维命名法”、“思维刹车法”等等，都可以不同程度地缓解焦虑。读者有兴趣，可以自行阅读于德志老师的《反内耗》一书。
那几天，我把上述这些心理学技术，逐个试用一遍，看哪个最适合我。这样做，即使焦虑和恐惧不能完全消失，至少消磨了时间。我认识到，这些技术有一个共同点，就是把注意力从思维世界拉回到此时此刻——正念之“把握当下”，也是这个道理。
三、陪伴和社会支持
以上所述，是我尝试用认知调整和心理学工具来缓解恐惧和焦虑。这些当然都是有用的，但当我走过完整的过程，横向比较，我发现再好的心理学办法，都不如陪伴和实实在在的支持有用——因为它们能直接给予你力量。
回顾4月8日至14日那一周，面对癌肿是否转移这个巨大的不确定性，我的心情可以用“四无”来形容——无知、无助、无望、无奈。这个领域太专业了，我茫然无措，不知路径，迷失方向。此时折磨人的与其说是躯体症状，不如说是一种巨大的无力感——你觉得被快速运转的社会甩出了跑道，路遥日暮，孤独无依。
这个时候，特别需要获得信心，让你感觉到你不是一个人在面对。所幸，经历了2011~2012年的抑郁，我已经知道应该怎么办——主动求助。
4月9日，周六，是我最惊惶不定的一天。当时海宏已为我约了4月12日北京医院的专家门诊，还有三天时间，无事可做，只能等待。我在家里坐立不安，就给老同事赵云丽（她是渡过“大管家”）打电话，老老实实告诉她：我很心慌，需要安慰。她说：到我家来吃饭吧。
我从来没有这么迫切想见人，那是一种寻求依靠的需要。要知道，抑郁的时候是害怕见人的（从这个角度看，患癌还是比抑郁好）。我当即从床上爬起来，叫上老婆，朝云丽家赶。进了她家门，见到她老公，第一句话是：我是来寻求心理建设的，言毕苦涩一笑。云丽老公低头微笑，什么也没说，只是把好酒好菜端上桌来。
晚餐丰盛，一天没有好好吃东西了，我胃口稍开，吃了很多菜，喝了酒，餐后还有水果，记得是桔子、樱桃、草莓。这个时候，好吃好喝是非常重要的！至少不担心因为吃不下会身体垮掉。席间云丽说，再过三天她陪我一起去北京医院，我心里有了点底。当夜11点，我和老婆才回家，很快入眠，否则不知道这一夜如何熬过。
4月12日，海宏和云丽一起陪我到北京医院面诊。医生安慰我，肿瘤是在早期，体积不算小，但恶性程度不高，可以做一个PETCT确定是否骨转移。如果尚未转移，就可以做手术，长期生存率非常乐观。
PETCT是一个昂贵的自费项目，海宏和云丽抢着给我付了费。从北京医院出来，云丽陪我一路走回家，在车水马龙的大街上拥抱而别（当时心里空落落的，拥抱很管用）。此时治疗至少有了方向，我踏实了很多，居然有心情走进一家海鲜店，点了清炒蛏子和酱爆八爪鱼，还有一瓶啤酒，吃喝一空。
陆续有渡过群友和朋友知道我患病，想方设法用实际行动表达关切。知道我不爱购物，就直接买了吃的快递到我家。一位老友从海南快递了袋装椰子鸡给我，连各种辅料、调料都配好，下锅就能喝上鸡汤。
4月13日，是做PETCT的日子。天不亮，我就起床，因坐熬时间更心慌，干脆出门，步行去北京医院。走了一个多小时，赶到北京医院，还不到7点。这是一个阴天，我在北京医院一个偏僻的角落来回走动，等待PETCT室开门；凄风苦雨中，我给好几位朋友打电话，告诉他们我在哪里，在做什么，诉说我的心慌……
那是最糟糕的几天，做什么事都没心思，而闲着更难受。于是做心理建设之余，我给很多朋友打电话，开门见山说：“我得了肺癌，心情沉重，很脆弱，想到了你。”
所以，那几天接到我电话的朋友，要知道，你们是我最具支持性的力量……
4月14日傍晚，PETCT结果出来，有喜有忧：忧的是进一步确定是肺癌，喜的是尚未骨转移。这一瞬间，我如蒙大赦——至少最坏的结果没有发生，命能保住了！
医生的意见很明确：肺癌早期，能手术就是幸运。建议尽快动手术。
去哪里动手术？北京医院是一个选择，但几位朋友说，最好去更专业的肿瘤医院。问题是肿瘤医院很难挂号，他们建议我向胡舒立求助。
胡舒立是我的职业生涯引路人。1988年，我22岁，从中国人民大学研究生毕业，就被舒立招至麾下，2009年又追随她创办财新传媒。但自2017年暂别新闻生涯、一心一意做渡过后，我就和舒立疏于联系。我不知道她最近忙不忙？是否还顾得上帮我？便试探着给她发了微信。
没想到，舒立看到信息，立刻把电话打了过来。听到她声音的一瞬间，所有记忆的细胞都复活了。她并不寒暄，也不安慰，直奔主题，立刻开始调度、安排，声音高亢而有力。似乎这五年并未分别，一切仿佛还是昨日。
她以最快的速度，托人打听到哪个医生水平高；知道我怕麻烦，还帮我挂了号。再往后，复诊以及住院，都是她去安排，不让我操心。
等待住院期间，舒立怕我心情不好，4月28日中午又让我去她家吃饭，还邀请徐泓老师、王烁、继伟作陪。一见面，舒立就紧紧抱住我，拍着我的后背说：“张进啊张进，你受苦了。”
4月15日，大局初定时，我在朋友圈发了一段感慨：
四、做事是最有效的心理建设
从4月8日北京医院CT显示患癌，到4月14日PETCT确定未骨转移，是我对抗恐惧和焦虑的一周。此后，我的状态渐渐回归正常，睡眠完好，食欲恢复，躯体症状消失，不再心神不定。
在此过程中，除了心理建设、陪伴以及社会支持，另一个要诀是：一定要找事情做！
我体会到：当被恐惧和焦虑笼罩时，不能让自己闲着，否则必定坐立不安，思维反刍，负面情绪封闭循环，一波高过一波——这是渡过群友的实践所得，此番从我个人经历得到验证。
那么能做哪些事？这一个月，由易到难，我有如下次序：
最容易做的事是走路。在担心骨转移的五天里，我心烦意乱，看不进任何书，做不了任何事，渡过的同事找我汇报工作，我也很烦，听都不愿意听。我知道闷在家里更糟糕，于是不管三七二十一，只要心慌，二话不说就出门，走到哪里是哪里，多少能缓解一些焦虑。
接下来，通过陪伴和心理建设，我心有所安，但还是不想工作。我也不勉强自己，那就做家务。我每天去菜场买菜，一天做三顿饭；家里多时未大扫除，闲着也是闲着，我就把家里各个角落打扫一遍，床单被褥统统拆洗，至少消磨了时间。
4月18日，是渡过陪伴者职业学社开班的日子。本来我已打算躺平，此时状态有所恢复，就在18日、21日、25日、28日，连续给学员们讲课，既检验了自己的调整成果，也收获了很多祝福。
4月20日，工人出版社通知我去看《渡过》再版清样，此时我已镇定如常，侃侃而谈。
4月29日，到了预定给蓝方的C计划做讲座的日子。那几天因不能住院，有些着急，但仍然打起精神，如约做了《如何关照孩子心理健康》讲座。
4月30日，和北大六院原副院长姚贵忠医生一起，给渡过群友做联合咨询。
5月2日~5日，备课陪伴者二阶培训“危机干预”，做课件。
5月8日，完成《渡过史》提纲。此事起于最悲观的4月10日，我觉得来日无多，决定提前写渡过十年史，了一个心愿，于是边散步，边构思提纲。后来确定没有骨转移，不再担心很快会死，但既然开了头，仍顺势把提纲做完，定名《渡过5：江湖传灯录》。
5月10日，在渡过公号发出《渡过》再版自序——《我这十年》；
5月12日，“渡过家长课堂”启动，我讲第一课“青少年抑郁完整解决方案”；
5月15日，住进肿瘤医院前日，最后一次给群友做联合咨询。
至此，算是经历一次完整的直面死亡心路历程，渡过了患癌恐惧。
五、总结
最后总体概括如下：
一、面对不幸，陪伴和社会支持最重要，胜过各种心理技术。鉴于人生无常，我想每个人平日最好能有意识自建一个命运共同体，遇到灾难时可以守望相助；
二、学会接纳。接纳自己的不如意，接纳自己的痛苦感受，感恩生活中好的一面，而不是陷于自怨自艾；
三、掌握一些适合自己的实用心理小技术，越多越好，能够帮你解决具体问题。不是说认知不重要，认知是基础；但认知调整涉及太多的因素，需要人生积累，不是每个人都能立刻学以致用的；
四、无论如何，行动第一。遭遇创伤应激事件，再多的心理建设，都不能代替实际行动。自救永远是决定性的；
五、最后，相信时间，一切交给时间。再激烈的情绪，再深重的苦难，都会随着时间的流逝而平缓。每个人都不会长期陷于痛苦之中，这是规律。所以要永远对自己、对未来抱有信心。只要有信心，就会有办法。
后记
我是在病房写这篇文章的，现正休养生息，静待手术。
目前还有两个悬念未解：一是肿瘤到底是什么性质？这要等手术活检才能最后明确，说不定还是良性呢！二是会切掉多少肺组织？当然是越少越好。
不管怎么样，性命无忧。而且我得以体验以前未曾体验过的终极问题——死亡，并更能以感恩之心面对人生，以共情和悲悯去继续渡过的事业。
本文来自微信公众号：渡过（ID：zjduguo），作者：张进