今天是第 22 个中国脑健康日，让我们来看看你是否也有下面这四个损害大脑的不良习惯。
01
吸烟
提起吸烟的危害，人们会想到肺癌、心脏病这些严重的疾病，其实，吸烟对大脑的损害也非常大。大脑需要大量的氧气，吸烟时吸入的氧气减少，这本身就对大脑不利，同时被吸入身体的大量有毒物质，还会进一步毒害大脑。
此外，吸烟会让人产生错觉，有人认为抽烟能够提神醒脑，这是因为烟草中的尼古丁是一种兴奋剂，会让人感觉兴奋，时间长了还会让人产生愉快的感觉，形成烟瘾。为了这一点愉快的感觉，吸烟者付出的代价是非常巨大的。
此前，中科院武汉物理与数学研究所的磁共振影像团队，对“烟龄”在 25 年以上的吸烟者进行了研究[1]。研究人员利用磁共振成像技术扫描了这些“老烟枪”的大脑，并发现经过这么多年烟草的影响，这些“老烟枪”的大脑早已出现了异常，连接左右半脑的部分都有不同程度的结构变化。
同时，大脑里神经网络的全局效率降低了，局部效率增加。这是什么意思呢？非吸烟者的大脑的不同区域有丰富的连接，组成一个高效的网络。可是，如果长期吸烟，这种网络连接就减少了，效率也降低了，只有少数区域的连接不降反升。而这是一种不正常的现象。这些都是长期吸烟对大脑结构和功能的影响。
大脑神经网络对比，蓝色部分为不吸烟的人好于重度吸烟者的区域，红色为重度吸烟者好于不吸烟的人的区域。可见除了视觉区域，不吸烟者的多个脑区神经网络效率好于重度吸烟者。图片来源：参考文献[1]。
科学家还发现，大脑的损伤和烟龄有关，吸烟时间越长，损伤就越严重。而戒烟这件事，什么时候都不算晚，如果你有抽烟的习惯，不如就让这个习惯到今天截止。
02
饮酒
损伤大脑的第二个坏习惯是饮酒。酒精不光会损坏肝脏等内脏，还会影响大脑，引发记忆力衰退，反应迟钝[2]。
有人觉得喝一点小酒并不会损害身体，还有人说科学家也讲了，每天一杯葡萄酒对身体有益。可惜，最新的研究反驳了这些说法。
英国科学家刚刚发表了一篇论文的预印本[3]，他们发现，饮酒的人大脑灰质的体积缩小了。而大脑灰质是大脑中神经元胞体集中的区域，这个区域缩小说明大脑已经受伤了。
饮酒者变化的大脑区域。图片来源：参考文献[3]。科学家不光是扫描了饮酒者的大脑，还调查了他们饮酒的习惯，结果发现，和从不喝酒的人比起来，无论是长期大量饮酒，还是只喝一点点的人，这些饮酒人士的大脑状态都更差。
而且，大脑损伤的状态和平时爱喝什么酒没关系，不管是啤酒、葡萄酒还是烈酒，都会损伤大脑。也就是说，对于喝酒这件事，不存在安全剂量，更不存在什么养生的酒。
而且，饮酒的人得阿兹海默氏症的可能性更高。
尽管目前科学家还没弄清楚阿兹海默氏病的病因，但研究已经发现，长期饮酒的人更容易得上这种病。阿兹海默氏症常常在晚年发病，也就是说，年轻的时候喝酒多可能会在年纪大的时候才看出问题。
为了保护大脑，还是让我们远离酒精吧。
03
缺乏睡眠
第三个坏习惯是缺乏睡眠。今天，熬夜加班是很多职场人士的常态，学生经常要熬夜学习，还有很多人喜欢夜里刷短视频，也是想尽可能有一点轻松的时间。
有人认为只要成绩好了，考试前熬夜突击也不算什么。还有觉得只要休息日能补个觉，那偶尔熬夜并无大碍。可是，科学家却发现，熬夜这个习惯实在是得不偿失。
许多人都有考试前开夜车复习的经历，这种办法很可能对学习并没什么好处。
这是因为，睡眠对于巩固人的记忆特别重要，正是在睡觉的时候，各种有关事实的记忆才能形成、巩固。可以说，学习上开夜车，弄不好就成了开倒车，一定要把功夫分配到平时，不要临时“抱佛脚”。
波士顿大学的科学家在《科学》杂志上发表了一篇论文[5]，他们发现，睡眠时，大脑要完成一个重要的工作，那就是“清理自身”。
我们每天用脑产生了各种化学物质，积累在大脑中会影响脑功能，而睡觉的时候大脑就会启动复杂的清理机制，为第二天的生活和学习做好准备。熬夜和缺乏睡眠不光让人觉得疲惫，还打断了大脑的自我清洁。
保持规律、充足的睡眠，才能保护好大脑。
04
压力
现代人的生活中，充满着各种压力，因为工作和家庭，感觉“压力山大”也是常事。
压力太多，或者长期生活在压力状态里，也会损害大脑。很多人都知道，学习时压力太大，考试就会发挥不好。科学家发现，压力大不光影响情绪，阻碍人们的认知能力正常发挥，还会损伤大脑。
科学家不能直接给普通人制造压力，所以，他们利用小鼠来观察压力下的大脑。
俄亥俄州立大学的科学家做了一个实验[6]，他们训练两组小鼠走迷宫。一组正常饲养，另一组却要住在有攻击性的大鼠附近。可想而知，第二组小鼠虽然并不会真的受伤，但是却总生活在压力之中。
过上一段时间，再测试这些小鼠，结果发现，有压力的小鼠总是记不住迷宫的走法。可见，压力会影响小鼠记忆形成。
科学家并不仅仅观察这些小鼠，他们还检查了小鼠的大脑，结果发现，压力组的小鼠脑中出现了发炎的症状。这是因为，压力会激活动物的免疫系统，亢奋的免疫系统开始攻击大脑，让小鼠出现了脑损伤。
即便让压力组小鼠搬家，压力的源头消除了，它们的大脑损伤也没有立即消失。科学家指出，上台演讲之类的压力属于短期压力，可能不会对大脑产生损伤。但是，慢性压力就可能造成脑损伤。
吸烟、喝酒还有晚睡属于不良生活习惯，还可以靠改变自己去避免，想规避慢性压力却没那么容易。心理学家建议，注重休息，有一两样爱好，正视自己的压力源头，必要时向身边的人和心理工作者求助，有助于缓解慢性压力。
总之，保护大脑，并不需要特殊的补品，良好的生活习惯，健康的心理状态，才是保护大脑的灵丹妙药。
参考文献：
[1] Lin, F., Wu, G., Zhu, L., & Lei, H. (2015). Altered brain functional networks in heavy smokers. Addiction Biology, 20(4), 809–819.
[2] Neiman, J. (1998). Alcohol as a risk factor for brain damage: Neurologic aspects. Alcoholism, Clinical and Experimental Research, 22(7 Suppl), 346S-351S.
[3] Topiwala, A., Ebmeier, K. P., Maullin-Sapey, T., & Nichols, T. E. (2021). No safe level of alcohol consumption for brain health: Observational cohort study of 25,378 UK Biobank participants (p. 2021.05.10.21256931). medRxiv.
[4] Saletin, J. M., & Walker, M. P. (2012). Nocturnal Mnemonics: Sleep and Hippocampal Memory Processing. Frontiers in Neurology, 3, 59.
[5] Fultz, N. E., Bonmassar, G., Setsompop, K., Stickgold, R. A., Rosen, B. R., Polimeni, J. R., & Lewis, L. D. (2019). Coupled electrophysiological, hemodynamic, and cerebrospinal fluid oscillations in human sleep. Science, 366(6465), 628–631.
[6] McKim, D. B., Niraula, A., Tarr, A. J., Wohleb, E. S., Sheridan, J. F., & Godbout, J. P. (2016). Neuroinflammatory Dynamics Underlie Memory Impairments after Repeated Social Defeat. The Journal of Neuroscience: The Official Journal of the Society for Neuroscience, 36(9), 2590–2604.