本文来自微信公众号：果壳（ID：Guokr42），作者：郭兰心，编辑：李小葵，原文标题：《你也反复检查门有没有锁好？或许做一个动作能帮到你》，题图来自：视觉中国
反复检查门有没有锁好，真的是个非常普遍的问题！
几年前，我在市中心上班，对刚到公司的、家住郊区同事打趣“你家门关好了吗”，同事竟然焦虑不已，过了会儿就请假回家检查门了（单程近30公里）；
我的大学室友每天出门比谁都早，我在半梦半醒间，经常听到她在外面推门，反复检查有没有关上门；
我妈常常能看到住楼下的阿姨在门外不停推门拉门，问她出啥事儿了，她都说“我看门锁好没”。
这听上去，很像是大家说的强迫症啊？怎样才能好受点？是不是该去医院里治病了？
真·强迫症是啥样？
门明明已经关好了，还要去反复检查，肯定会给人造成困扰。不过一般来说，这还没有到“病”的阶段，算不上是临床上的强迫症。
那真正的强迫症是什么样的呢？
美国精神疾病诊断与统计手册第五版（DSM-5）指出，强迫症是一种以强迫思维和或强迫行为为主要表现的精神类疾病[1]。
强迫思维：大脑里的入侵者
所谓强迫思维，就是在一些时间段里，感受到反复的、持续性的、侵入性的、不必要的想法，而且大多数人会因此感到明显的焦虑和痛苦。
2020年疫情刚出现的时候，很多人都有强迫性洗手的问题。他们一方面感到痛苦，一方面又控制不了自己洗手的举动，只好向心理热线求助。
举个例子。在那段时间，小C每次洗手都必须不多不少恰好洗5分钟，要是时间短了长了一点，就要重新开始洗手，直到刚好洗5分钟才行。
在洗手时，小C脑子里总是出现“如果我不洗5分钟，我就会得新冠”的念头。而小C本人完全没法控制这个念头的出现，并且这个念头完全支配了他，使他没法像普通人一样想“虽然疫情没结束，但我现在的环境是安全的”。
小C的这个念头，这就是强迫思维的体现。
强迫行为：身体被支配
而强迫行为是指重复行为或精神活动，比如不停确认门是否关好、煤气是否安全、反复给身边的物品计数、脑子里不停默念一个词汇等。
特别需要注意的一点的是，强迫行为的产生，最初往往是为了减少强迫思维给自己带来的焦虑和痛苦。
还是拿小C来举例子吧。
他之所以反复洗手，就是为了对抗脑子里“不洗手就要得新冠”的强迫思维所带来的焦虑。
渐渐地，洗手这个行为才变得越来越极端：次数多、持续时间长、必须洗到规定时间。
看到这里，是不是感到强迫症患者真的很痛苦？他们失去了完全掌控自己的能力，就像电脑被流氓程序反复弹窗、怎么都关不掉。
我有强迫症吗？
看到这里，可能很多人已经给自己确诊强迫症了。且慢，强迫症的诊断是有标准的。
在强迫症的诊断中，最重要的一点，要看强迫思维和强迫行为是否每天耗时1小时以上，以及这些强迫症状有没有严重影响了当事人的生活——如果当事人因为强迫症状难以正常上学上班、睡不好觉、吃不下饭或暴饮暴食，那就算是受到了严重影响，连心理咨询师都做不了什么了，赶紧去找精神科医生帮忙！
不过，全世界约有28.2%的人会在一生中的某个阶段经历强迫症状带来的困扰[2]。
如果你的情况并没有达到确诊的标准，但又确实感受到了困扰，那我们就接着往下看。
是焦虑，还是强迫？
在我的工作和生活经历中，我发现在强迫症状的遮盖下，本质问题往往是焦虑。很多人的“强迫症”，其实是焦虑的一种表现。
我的一位朋友几乎每天都会担心家里有没有关门，但到了单位后，他几乎就不会再纠结这件事情，能正常工作了。除了反复纠结门的问题，那段时间他还很难吃下饭，经常失眠。
我与他细聊下来，才知道他妈妈家的商铺最近被偷窃，丢失了一大笔钱。近期，他妈妈一直和他倾诉家里的损失，妈妈一辈子的积蓄突然被偷让他既难过又惊慌。
由明确事件导致的焦虑，虽然和强迫症有相似的表现，但却并不是强迫症。
每天检查10次煤气开关的人，自己或身边的人可能曾直面过煤气泄露的危险，因此对用气安全产生了焦虑情绪；
反复刷朋友圈的人，（如果不是太闲的话）也许曾因为错过工作消息受到批评，背负着沉重的职场焦虑；
坚持把所有App的新消息都点开的人，大概有一定的社交焦虑，担心自己被别人疏远，因此希望第一时间收到新消息通知。
当然，和强迫症一样，焦虑情绪也是需要被看到、被包扎、被处理的。
不想为反复锁门苦恼，试试这样做
焦虑导致反复锁门一类行为带来了困扰、但又不到病态的阶段，要怎么做才能让自己好受一些呢？
多几个动作
我们可以试试认知行为疗法，这是临床上最常用于治疗强迫症的方法。虽然我们在生活中可能没有达到强迫症的程度，但也可以用认知行为疗法来让自己感觉更好一些。
简单来说，就是我们的想法、行为、情绪三者之间是相互影响的，只要其中一个因素改变，其余两个因素也会受到影响。
拿反复检查门这件事来说，“检查”这个行为，可以帮助消除或减轻“我家会失窃”的想法。根据认知行为疗法，我们就可以通过改变行为，来改变“我家会失窃”的想法。
你可以在出门的时候，给关好的门拍个照、录个视频。之后一旦开始担心此事，就拿出来看看，告诉自己门已经锁好了，家里不会失窃。
也可以做个清单，写上出门前要检查的内容，在出门前一项项检查、打勾：关煤气√，关冰箱√，关门√，二次确认关门√。
理性思考一下：小偷没法通过小区门禁；就算通过了门禁，也进不了单元楼；就算进了单元楼，还有摄像头等着呢；哪怕没有摄像头，小偷为什么要进我家呢？难道家里放了很多钱吗？
《圆桌派》中周轶君曾讲，“焦虑的反面是具体”。当你能用具体行动放慢想法冒出来的速度时，你会发现，事情没有想象中那么糟糕。
准备心理工具箱
在强迫想法和强迫行为出现时，我们还可以转移一下注意力，能转移一点是一点。
你肯定有自己独到的放松方法，这些方法就是你的心理工具箱。感觉马上又要担心门有没有锁好时，就从工具箱里拿一样出来用。
我来分享一下自己的工具箱：
秘密花园涂色画本；
呼吸冥想小程序；
一心一意捏气泡纸；
什么也不做，慢慢喝一杯燕麦拿铁；
20个深长的腹式呼吸；
听一首歌，专心分辨每种乐器的声音；
把脸埋到猫肚子上，闻猫的气味；
用心地啃一根鸭脖子，啃得干干净净。
重点就是要沉浸其中。只要你脑子里的所有内存都用来做手中的事情，就不会去想几乎不可能发生的事情了。
验证强迫想法
你担心的事情真的会发生吗？还是以检查锁门为例。
请朋友帮忙试试，关门后，门真的可以从外面被推开吗？
问问小区安保，小区发生过入室盗窃吗？
在家里安装一个对着门的摄像头，真的发现过有人进来吗？
把传统门锁换成智能门锁，一段时间后，有过入侵报警信息吗？
在强迫想法被事实否定之后，检查门的频率就有可能慢慢减少。
跟强迫症状相处
除了忽视和干掉强迫症状，我们也可以试着跟它们和平相处。
强迫性想法很像我们头脑中的强盗，它逼着你必须执行一些动作。但如果我们能有距离地看待它，仅仅把它当作头脑中一个爱刷存在感的小人，它就失去了威胁你的可能性。
当出现检查门的想法时，你可以想，“嚯，这个想法又出来闹啦，让它自己闹吧”；
也可以想想，“生活中就是会有很多不确定呀，有这个念头不是啥大问题”。
适当放下一些焦虑，接受适当的焦虑和不确定性，能让我们过得更轻松快乐一些。
需要提醒的是，以上方法可以帮助到有轻微强迫表现的人们。对于社会功能严重受损情况，一定要及时寻求医生的帮助！
参考文献：
[1]American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders(DSM-5). American Psychiatric Publisher.
[2]Ruscio A M， Stein D J， Chiu W T， et al. The epidemiology of obsessive-compulsive disorder in the National Comorbidity Survey Replication[J]. Molecular psychiatry， 2010， 15(1): 53-63.
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