本文来自微信公众号:新周刊(ID:new-weekly),作者:段志飞,原文标题:《你的睡眠自由,都被它吞噬了》,头图来自:视觉中国


大多数现代人都有这样的经历:睡前陪伴着的是手机,起床的第一件事也是看手机。这块有魔力的屏幕勾走了我们的注意力,某种程度上,它变成了我们难以割舍的“亲密关系”。


手机固然是信息时代的重要载体。工信部的资料数据显示,我国移动电话用户数已达14亿户。移动数据和分析公司App Annie发布的《2022年移动状态报告》显示,2021年全球移动设备使用量达到了3.8万亿小时,创历史新高。


使用时长排名前10位的移动市场平均每天使用手机4.8小时,而中国用户使用手机时长为平均每天3.3小时。这样一来,每个月我们将在手机屏幕前超过100个小时,而换算成一生,这个时间将是十几年。对于年轻人来说,这个数字可能更大。


于是我们需要思考一个问题:自从智能手机、iPad等手持屏幕设备问世以来,我们已经多久没有好好休息过了?


随着这些屏幕设备的日益流行,睡眠问题正呈现出日趋严重的态势。流行病学的调查发现,所有国家的儿童和青少年都没有得到足够的睡眠。


20世纪以来,儿童和青少年的平均睡眠时长至少减少1个小时。而最近的一项元分析表明,睡眠障碍在我国大学生中也非常普遍,发生率为25.7%。此外,我国老年人的睡眠状况也不容乐观。


一直以来,许多研究中心的专家学者,包括心理学家和健康管理者,都致力于对“屏幕时间”与“睡眠质量”的相关性进行分析。现代医学也证实了这一点:睡前的“屏幕使用”正在深度影响着我们的睡眠。


实际上,大部分研究都是从屏幕的正常使用状况来看待它对睡眠的影响。然而,近些年来, 研究也开始渐渐转向屏幕的病理性使用对睡眠的影响, 如手机成瘾、网络成瘾、游戏成瘾等;甚至具体到某种特定内容的电子媒体, 包括短视频App和社交网站。


在普林斯顿大学心理学博士亚当·奥尔特(Adam Alter)的著作《欲罢不能:刷屏时代如何摆脱行为上瘾》中,作者通过大量的科学事实,向我们阐述了这一切背后的机制:行为上瘾,已被美国精神医学学会出版的《精神障碍诊断与统计手册》认定为一种心理障碍。


然而,这种“行为上瘾”是如何产生的呢?


一、屏幕,被设计出来的上瘾技术


2010年1月,在苹果的发布会上,史蒂夫·乔布斯推出了iPad。并且用了90分钟解释为什么iPad是观看视频、听音乐、上iTunes U课程的最佳方式。他认为,人人都应该拥有一台iPad。但他从来不让自己的孩子使用这台设备。而同样的事情也发生在其他科技巨头身上。Twitter的创办人之一埃文·威廉姆斯给自己的两个儿子买了数百本书,却不给他们买iPad。


由此可见,生产高科技产品的人,貌似在遵守着某种“违禁品交易”的头号规则:绝对不让自己上瘾。


亚当·奥尔特则表示,这些科技专家之所以存在警惕,正是因为他们清楚一件事情:自己是在设计不可抵挡的成瘾技术——行为上瘾。这种成瘾技术,通过设计诱人的目标、不可抗拒的积极反馈、逐渐升级的挑战,以及未完成的紧张感,将那些屏幕使用者拉向了“深渊”。


比如,短视频平台在屏幕使用的过程中,会把顶部的状态栏隐藏,让时间在这里淡化;而内容先由人工保证质量,再经过大数据算法针对个人兴趣进行推荐。在游戏中,不同的段位代表着玩家的游戏水平,也正好迎合了他们在现实中的社交攀比心理,于是便执着于“上分”升段。然而,游戏总有输赢,输掉了游戏反而更容易刺激情绪,从而影响睡眠。


类似这些短时间内的屏幕刺激,表面上看似乎确实解决了片刻的无聊,但是从长期来看却对人造成了难以忽视的伤害。


亚当·奥尔特在他的著作中记录了这样的试验:研究人员在大鼠的大脑隔膜——“快感中枢”上,植入了一个微小探针,当大鼠按下笼中金属棒时,探针就会向大脑传送一道电流。这就导致了大鼠的喜悦行为,并在笼子里主动追求电击。


实际上,这也是药物成瘾的主要原因,重复的行为也可以像药物一样刺激大脑的奖励中心。北京大学心理与认知科学学院教授魏坤琳指出,无论是狂热地工作、锻炼,还是热衷于刷手机、玩游戏,我们大脑产生的反应机制都有可能发展到“行为上瘾”的程度


“很多人有行为上瘾问题,还有很多人是潜在的上瘾者,尤其是儿童和青少年更加容易上瘾,这些对屏幕的依赖行为都可能会对大脑造成一定的伤害。”魏坤琳说。


二、屏幕如何影响睡眠?


近年来,学界对“屏幕与睡眠”领域的研究颇为关注,并提醒大众对电子屏幕的过度泛滥要提高警惕。在人们的普遍认识中,屏幕使用无非就是占用了本该用来睡眠的时间,其实并不尽然。


研究者们将“屏幕时间”分为电视、电脑、电子游戏、移动设备等类型, 分别总结了它们和睡眠主要参数之间的关系。最新研究表明,这些屏幕散发的光线,会使我们在本该睡觉的时候兴奋,从而推迟睡眠时间。它不仅延长进入睡眠的时间,也会推迟并减少深度睡眠时间,且最终影响第二天的清醒状态和犯困程度。即使一样睡了8小时,但第二天也会显得更疲惫。


“屏幕光理论”还认为,电子设备屏幕发出的光,会干扰褪黑素分泌和生理节律,从而延迟入睡时间,影响睡眠。而新一代的电子媒体设备,普遍使用发光二极管作为屏幕材质,该材质的屏幕通常会发出褪黑素敏感的短波长蓝光,从而显著抑制褪黑素的分泌,影响睡眠质量。


不仅如此,屏幕光对褪黑素分泌和生理节律的影响还具有一定的时间累积效应。也就是说,屏幕的使用时间越长,抑制效应会越发明显。与此同时,实验结果也证明了屏幕使用时间在达到2小时以后,这种抑制效应会显著升高。


另外一些研究,譬如“唤醒理论”则认为,电子媒体的内容中可能包含大量的软暴力和软色情信息,容易导致个体的生理唤醒和心理唤醒水平明显升高,产生浮躁、焦虑和压力反应,从而使人难以入睡,睡眠质量下降。


2019年上海交通大学的一份研究报告,就曾提出了“屏幕使用”与“焦虑”的相关性——如今的电子媒体中充斥着大量的社会新闻、社交信息,以及观念嫁接,这就导致了人们,尤其是年轻人,他们的大脑一直在高速运转,即使是睡前也依然处于亢奋状态。


研究还证明了“屏幕时间”与代谢风险上升的高度相关性,高屏幕时间和低体力活动水平的共同作用,将会增加人们心理疾病的发生率。但是从心理健康的角度来看,屏幕使用和睡眠之间的因果关系目前却并不十分明朗。


人们很可能将电子屏幕作为睡眠问题的一种应对手段,即睡前使用手机是睡眠问题的结果而非原因——是因为睡眠问题导致了电子屏幕的使用,甚至可能导致“聊天框依赖”和“App依赖”等各种“行为上瘾”。


研究者认为,之所以出现这种结果,可能是因为屏幕使用和睡眠之间的关系,会随着人的年龄变化而产生变化,不同年龄阶段的人群对“上瘾机制”的依赖程度,取决于差别各异的自我管控力和约束力。


三、告别熬夜“刷屏”


对于电子屏幕的泛滥,《21世纪商业评论》执行主编吴伯凡曾作出过评价:这是一个令人恐怖而又司空见惯的产业,这种产业横跨诸多领域,用各种产品、服务、体验让人们在浑然不觉中上瘾。消费者与其说是顾客、用户,不如说是被屏幕掳获和驯化了。


随着这种被驯化的行为习惯,一个叫做“晚睡强迫症”的词语产生了,甚至刚被发明出来就有流行的趋势。


一位大学老师曾这样形容他的学生:现在的年轻人,几乎没有零点前就安心入睡的,他们未必是在熬夜用功,更多的是磨蹭,比如使用电脑浏览网页,或躺在床上玩手机,更新自己的社交状态。他们可能并不愿意晚睡,也发自内心地并不觉得手机好玩,甚至不记得自己玩过什么,但是事后回想起来,懊恼、悔恨的居多。


从“唤醒理论”的角度来说,睡前如果真的有必要使用电子屏幕的话,我们可以适当观看、浏览一些有助于放松的内容,而不要接触一些比较激烈的内容。从“电磁辐射理论”的角度来说,则最好把电子屏幕设备放在离我们尽量远的地方,从而使该类设备发出的电磁辐射对睡眠的消极影响减到最小。


另外,对公众进行睡眠卫生教育,也是至关重要的,要使人们了解有关睡眠的科学知识,特别是电子屏幕使用对睡眠的影响。


如今,一些软件和应用程序已经可以自动记录手机和电脑的屏幕使用时间。在一定程度上,这能够帮助我们对自身的行为进行监测。未来的研究也可以通过这样的监测获取更多的调查量表,从而进行严格的心理测量学评估,以增加后世研究的一致性和可对比性。


科技的进步和信息的膨胀,依然是世界发展的趋势,这是我们无法更改的。尼采在《查拉图斯特拉如是说》中说“你所能遇到的最大敌人是你自己”,所以,一切的防止措施和建议,想要真正发挥作用,还是取决于我们的主观能动性。因为只有在我们自己的内心设立抵御、查杀成瘾性产品和体验的“防火墙”,才能真正从被屏幕束缚中,“拯救”我们的睡眠。


本文来自微信公众号:新周刊(ID:new-weekly),作者:段志飞