经过炎炎夏日的洗礼，你是不是也面临体重涨势喜人的尴尬？

但作为一名运动特短生，跑步嫌累、球类不会、健身房喊贵，有没有技术要求不高、不需要设备、机动灵活、易于坚持、老少咸宜的运动呢？

有！那就是：走路。

相比起其他条件苛刻的运动，走路确实是适合每个人的“物美价廉”的运动方式。一组来自世卫组织的数据显示，每周步行大于4小时的65岁以上老人，比每周步行小于1小时的老人，心血管发病率减少69%，病死率减少73%。

而随着运动手环和微信运动的普及，越来越多的人开始“刷步数”，每天达到一定的步行量，似乎就能一定程度上实现有氧训练。甚至在微信运动之前，就有很多机构提出“每日一万步”的健康口号。

然而这个建议，真的科学吗？

并非多多益善？

每天7000步就能大幅降低死亡风险

北京时间9月4日，发表在美国医学会杂志旗下JAMA Network Open上一项最新研究显示，来自美国西北大学和马萨诸塞大学阿默斯特分校等多所高校的研究人员发现，在中年时期，每天走7000步就可以保持动脉健康，并将死亡风险降低高达70%。

研究表明，并不需要走到10000步才能预防严重心脏病及其并发症，事实上，《中国居民膳食指南》推荐的成人活动量也是每天6000步。



这项新研究的结果与此前美国全国健康和营养调查（NHANES）的研究结果一致，也与美国女性健康研究的结果一致。这些研究都强调了平时不爱动的人，增加每日步数后可以降低死亡风险。

研究人员表示，由于证明步数与临床结果（包括死亡率）前瞻性联系的研究数量较少，国家体育活动指南也没有将步数作为公共健康的目标。此外，大多数关于步数和健康的前瞻性研究，涉及的都是老年人群，因此，还需要补充年轻人和中年人群样本。

在这项研究中，研究人员调查了年轻人冠状动脉风险发展（CARDIA）研究，并进行了性别与步数和死亡率潜在相互关系的探索。该研究招募了2110名年龄在38岁到50岁之间的参与者，57.1%为女性。他们在2005—2006年期间佩戴加速度计，每日行走步数分为低步数组（每天＜7000步）、中等步数组（每天7000-9999步）和高步数组（每天≥10000步）。平均随访时间为10.8年。

研究人员发现，较高的每日步数与较低的全因死亡率风险相关。与低步数组相比，中等步数组（每天至少走7000步）的参与者的死亡风险降低约50%至70%，然而高步数组（每天超过10000步）与进一步降低死亡风险无关。这与我们过去认为的运动多多益善的观点大相径庭。



研究人员还发现，男性和女性在这方面存在差异，中等步数组男性的死亡风险下降了58%；而女性的这一比率跃升至72%。



研究人员还进行了几项敏感性分析。他们移除了在随访前2年内死亡的参与者，以避免反向因果关系的潜在影响。同时为了确定饮食是否影响了这种关联，他们还对1899名参与者的饮食数据进行了分析，并对健康饮食指数分数进行了额外调整/不调整。

总之，该研究比较了更年轻人群的样本，并添加了新的证据，证明在中年期每天至少走7000步与较低的死亡风险相关，但10000步以上并不会进一步降低风险；而且，步强度与死亡率也没有关联。

即使走够10000步

你的有效步数可能也没多少

然而值得注意的是，我们日常用来计算步数的微信运动一万步，不一定表示你达到了有效运动一万步。

微信运动记录的步数，通常来自手机、手环上的内置传感器。只要手机或手环的位置变了、重心动了，手动脚不动也会产生步数。这样的步数是有欺骗性的，不是真正有效步数。

此外，有调查显示成年人每天的生活步数平均有2000～3000步，如上个厕所、送个文件等，这样的步数也达不到锻炼目的，不是有效步数。也就是说，“日行一万步”中，包含至少1/3的无效步数。

怎样才算是有效步数？据国家卫生部《中国成人身体活动指南》，有效步数是指需要至少达到4千米/小时的中速步行速度产生的步数。这样的运动强度才能起到锻炼效果。按照成人的平均步幅来计算，也就是100～120步/分速度下产生的步数（特殊人群除外），大约每秒走两步。运动时应达到心率加快，身体有热感或稍稍出汗，能交谈但不能唱歌的状态。

“刷步数”，时间也有讲究

走路走多久也大有讲究。一口气走完7000步有效步数，和每次走5分钟、拼拼凑凑的7000步，效果大不同。

据健康中国，科学的建议是刷步数可以分次走来累计，但每次应不少于10分钟才能产生健康效益。对于想减肥的人，尽可能一次完成，效果更好。

当然，“三天打鱼，两天晒网”也是不行的。如果不能每天坚持完成，一周至少也需要有5天来完成这个目标。

如果没有时间或场地进行健步走，也可以用其他运动来代替。以4千米/小时的速度步行10分钟的运动量，作为一个“千步当量”，相当于进行如下这些运动：

骑自行车7分钟=1千步

健身操6分钟=1千步

太极拳8分钟=1千步

瑜伽7分钟=1千步

上下楼梯6分钟=1千步

乒乓球7分钟=1千步

羽毛球6分钟=1千步

慢跑3分钟=1千步

跳绳3分钟=1千步

蛙泳2分钟=1千步

如果真的没场地、没运动设备，多做家务也可以取代走路：

手洗衣服9分钟=1千步

扫地、拖地板9分钟=1千步

和孩子玩游戏，中度用力8分钟=1千步

做饭13分钟=1千步

洗碗15分钟=1千步

职场人士每天工作完只想补觉，做不到每天运动，怎么办呢？这就只能退而求其次，利用周末了。一周累计进行150分钟中等强度的有氧运动，就算及格了。

走路怕伤关节？

研究数据显示，在经常不运动、坚持走6000～10000步、职业运动员三类人群中，关节受伤害最多的是职业运动员，排列第二的是经常不运动的人。走路损伤关节的比例非常小，只占2.5%。

只要掌握正确的健步走姿势，并且量力而行，正常人每天走6000～10000步，对关节基本不会造成磨损（有基础疾病的人除外）。

怎样才是正确的走路呢？在健步走时，应该注意这些：

1.尽量避开日间高温、寒冷的时间，出汗多时适当补充水和盐。
2.不要在饥饿或饱餐后马上运动。3.选择安全平整的道路，穿合适的衣裤，选择适合于步行的运动鞋。4.运动前先进行热身（比如先慢走几分钟再加快速度），运动后不要立即停止，应逐渐减慢速度。5.有基础疾病的人群，需要医生评估后才能进行运动。6.健走时出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时就医。

来源丨21新健康（李欣夷）综合自健康中国、健康界、中国生物技术网