本文来自微信公众号：果壳（ID：Guokr42），作者：惊梦君、杨婧，编辑：代天医、Owl，原文标题：《紧张、惊恐、窒息……余文乐在飞机上经历的“惊恐发作”，需要警惕！》，题图来自：unsplash
突然感到“异常惊恐、情绪紧张，然后手脚发麻，呼吸困难，那一瞬间感觉自己快要窒息了，所以向空姐求助”……5月27日晚，演员余文乐在自己的微博上分享了曾经在飞机上的可怕经历。
在同机医生提供的镇定剂作用下，余文乐有惊无险。后来经过医生诊断，余文乐的这次惊恐有了答案：惊恐发作（Panic Attack）。然而这不是最后一次，两年后余文乐再次出现了相同的症状，并对此产生恐惧——惊恐发作会缠着人不走吗？
一、惊恐发作只是症状，背后隐藏着不同病因
这种突然异常惊恐和呼吸困难的感觉，是惊恐发作的典型表现。正如余文乐所描述，惊恐发作是一种症状，而不一定是种单独的疾病。
当惊恐发作反复出现，不限于特定情境并影响到日常生活时，被称为惊恐障碍（Panic Disorder）。这属于一种急性焦虑发作，我国每200人中约有1人在一生中某个阶段经历惊恐障碍。
导致惊恐障碍的原因目前还不明确，已知与遗传及心理等多种因素相关，常出现在导致压力的事件之后，就像“不分昼夜的跑通告”。
发作的时候，除了突然出现的惊慌、恐惧及濒死感，还会感到身体上的不舒服，包括心慌、呼吸困难、胸痛、发抖、头晕、手脚发麻及恶心等。因此常有人以为自己发生了心脑血管意外，连忙赶去急诊室，结果一系列检查都没有明显异常，几分钟至几十分钟后自然好转。
在第一次发作之后，很多人还会因为“怕这个症状会反复无常”而焦虑，担心自己遇到相似情景时再次发作。实际上，这种焦虑不局限于任何特定的情景或某一类环境，因而发作是无法预测的。
重要的是除惊恐障碍外，还有很多其他精神障碍、身体疾病、化学物质及药物可以引起惊恐发作，因此出现不舒服之后，需要先接受检查排除这些问题。
当同时患有场所恐惧症、社交焦虑障碍等其他焦虑障碍，以及抑郁或精神分裂症时，惊恐发作只是其他疾病的症状之一。另外，甲状腺功能亢进、低血糖、支气管哮喘，以及咖啡因、酒精、巴比妥类药物也可以引起惊恐发作。当这些疾病得到控制后，惊恐发作可能也会随之好转。
余文乐看过医生并定期吃药后症状消失，但时隔两年又再次发作。这是因为惊恐障碍是一种慢性疾病，存在反复发作的可能，有时需要药物和心理治疗的帮助。另外，正确对待工作和生活带来的压力对于预防复发也非常重要。
惊恐发作属于一种焦虑障碍，而焦虑本身不是错，它只是人类在进化过程中形成的一种情绪，适度的焦虑有自我保护的作用。没有必要完全消除焦虑，只需要一些方法来好好接纳。
二、焦虑不是错，三个技巧驱散痛苦
赶deadline、与陌生人社交、害怕自己失败……生活中总会遇到很多让人觉得“压力山大”的时刻，偶尔的压力或许会让你更加高效处理事情，但反复发作的焦虑，真的会给人带来难以承受的痛苦。
焦虑来袭的时候，想要回避是很正常的，这背后是我们内心的不安全信念，以及对外界的恐惧情绪。然而面对日常生活中太多“逃不掉的”焦虑，我们可以用一些方法保留干劲，驱散痛苦。
1. 体验与接纳，焦虑不是错
相对于强硬地回避，我们可以用一种更温柔的态度对待焦虑。比如接到一份任务，先在当下仔细感受自己的体验：“嗯，我现在很不安，还有点恐惧，这让我不太舒服，但还可以正常工作”。重要的是，这时任何情绪都是可以被接受的，不需要为不安感到羞耻或自责，体验本身也没有对错之分。
觉察到自己的情绪之后，一定程度上的接纳是一种更加慈悲、关怀的态度。首先是接纳自己的焦虑，因为这种情绪也有好处，可以调动各种身体机能去整合资源、完成报告，而任务完成也会带来成就感。刚开始可能感觉很难，你可以尝试冥想练习。
改善注意力的冥想——将注意力指向并维持在某一个客体上，比如关注自己的呼吸，然后观察有没有走神或被外界干扰。受到干扰也是正常的，只要把注意力转移回呼吸就好，不用因此懊恼。
开放式监控的冥想——不需要明确关注什么，去感受自己当下的想法、情绪和解释就可以了。
2. 相信自己能做好
面对“我能不能做好”的疑虑，自信一些可以让人舒服很多。这时“自我效能”就派上用场了：面对无尽的自我怀疑而陷入焦虑时，你可以放下当前任务，多去想想曾经完成过的令人满意的报告、向写得不错的人讨取经验、告诉自己有点不安和心慌是正常的反应，也可以问问身边人的看法（当然，最好得到自己肯定能写好的回答，不然会更焦虑）。
提高自我效能可以帮助找到解决办法，并增强想要写好、期待写好的想法。不过，自我效能感也不是越高越好，因为伴随而来的自满会降低报告的质量。而且，如果给自己定下太高的目标，比如通过这份报告涨薪3倍，那么再多的自信也难以保证任务完成。
3. 不回避，一点点面对
最后是打破回避，真正入手开始完成任务。在非常焦虑的时候，强逼自己坐下立即进入工作状态并不现实，在没有做好准备的时候直面压力容易崩溃，我们可以慢慢试探性地面对焦虑并开始行动。
面对焦虑不一定从实际接触工作开始，可以先进行想象，想着自己坐在电脑前、构思写作的框架并慢慢填充内容。然后从收集资料开始进行现实暴露，控制性地一点点体验过程中的焦虑，随着暴露的程度一步步增加，焦虑可以逐渐减少。
接下来，开始行动的关键在于将大目标分解为一个个小目标，比如把“完成报告”拆解成6天分别达成一个小目标，第一天只需要看5篇优秀报告并总结，这样听起来压力就没有那么大了。
在过程中，还可以在每个小目标完成时给自己小小的奖赏，并且不时想象一下完成报告后放松的心情，让完成任务的整个过程更愉快。
除了工作，日常生活中很多类似的情况都可以通过这些心理技能解决。比如因为体重超出健康范围而不安的时候，我们也可以从体验自己的情绪、接纳焦虑和目前的体重开始，回忆成功完成其他任务的经验，向专业人士请教，从每周少喝一次奶茶、多运动一次开始，慢慢形成习惯，逃出用吃东西缓解焦虑的恶性循环。
图丨pixabay
当然，如果焦虑已经对日常生活造成严重影响，长期感到非常痛苦，则属于病理性焦虑。这种情况需要专业人士的帮助，接受系统的心理与药物治疗等。
有意识的人生必有焦虑，我们需要做的不是消除焦虑，而是如何建设性地处理焦虑。
正如余文乐在微博里所说，重视自己的身体，保持正面态度和心情去对待焦虑，焦虑带来的痛苦也是可以缓解和避免的。
本文来自微信公众号：果壳（ID：Guokr42），作者：惊梦君、杨婧