本文来自微信公众号：造就（ID：xingshu100），编译：Daisy，原文标题：《“电话焦虑”：为什么那么多人害怕听到手机铃声？》，头图来自：
说起电话焦虑，相信大多数人会承认在自己过往的生活经历中都有过相似的经历。
有研究表明，相当多的人在听到手机铃声响起时会感到焦虑，并试图逃避接电话这个行为。人们专门创造了一个词来描述这个现象——“电话焦虑症”。
如果你认为自己可能有电话焦虑症，那么来看看你是否有如下的几种表现：
听到手机铃声响起的一瞬间吓得“一激灵”，第一反应是看看能不能挂掉电话；
在接起电话后大脑瞬间短路，说话时也语无伦次，无法认真思考；
不得不给别人打电话时，总要找各种各样的理由回避或拖延打电话，内心OS丰富：“他会不会现在比较忙？/中午打电话一定会打扰他。/这个事情看起来也不是那么紧急。——所以我还是晚一会在打电话给他吧。”
大多数人在接电话或打电话时可能都会经历上述几种心理活动，尽管他们知道电话交流是日常生活中必不可少的沟通方式。
电话焦虑症是对电话交谈的恐惧心理和回避行为，在社交恐惧症患者中非常常见。
尽管你已经意识到自己对接电话或打电话会感到焦虑和恐惧，但你也许并不能搞清自己的电话焦虑症是从何而来，又该如何克服它。
一、电话焦虑症的典型“症状”
如果你能够做到接听电话毫无顾虑，或认为电话相比起短信、邮件等文字交流方式甚至更有效率，那么需要恭喜你并不属于电话焦虑群体中的一员。
但由于电话焦虑症几乎快要成为群体现象，人们针对典型的电话焦虑症，总结了如下几点常见的电话焦虑“症状”：
避免或拖延接电话，尽量不主动打电话，看到未接来电也假装看不到；
手机常年静音，避免听到电话铃声响起；
使用微信、邮件等文字工具进行沟通时焦虑感大大降低、状态更加放松、思路更加清晰，比起电话沟通甚至更愿意面对面交谈。
不得不电话沟通时，打电话前、中、后都感到极度紧张或焦虑，对自己要说的话感到担心或不自信；
对电话交流中的沉默时刻感到尴尬和恐惧；
身体症状表现为恶心、心率加快、呼吸短促、头晕和肌肉紧张。
对于上述典型症状，不知有多少人默默“中枪”？如果你在接电话时也有这种感觉，不要太过担心，不是只有你一个人是这样。
在2019年，一项针对英国上班族的调查发现，有76%的80后、90后在手机铃声响起时都会产生焦虑情绪，而出生在婴儿潮时代（1946年~1964年）的人们也有40%有电话焦虑的情况。
正因为如此，61%的80后、90后会使用其他的替代交流方式，进而完全避免打电话。
二、打电话为什么让人这么害怕？
在现代社会，有那么多的交流方式，例如微信、电子邮件、视频通话，为什么偏偏是打电话会让人产生焦虑感呢？
相比于面对面交谈，打电话可能会让说话的人对自己的表现有所顾忌，因为他在讲话时只能听到自己的声音。
在缺少了其他所有社交暗示的情况下——包括手势、肢体语言和眼神交流，人们常常对谈话感到没有自信，搞不清对方的情绪和态度，从而产生焦虑感。
有研究表明，如果缺少了非语言沟通的部分，人们信息传递的效率会大打折扣。在一段有效的沟通中，肢体语言承载的信息量可以达到55%，声音和语调仅仅只占38%和7%。
我们都知道，在与人交谈时，我们可以通过观察对方的神态、动作、眼神等信息来感知他的情绪、去判断他对这段对话是否感兴趣，从而调整我们自己接下来的表达。
而在电话中，这一系列的线索都被隐藏，我们不知道对方在倾听时的表情和情绪，无法及时的调整自己的措辞，因此我们会担心自己说出一些“不合时宜”的话，让谈话陷入尴尬的境地。
而与短信、邮件相比，电话是一个实时性的交流方法。大多数人喜欢使用短信和邮件进行沟通，是因为文字沟通给了他们充足的时间去思考他们的语言和措辞，而不用做出即时反应，这给予了说话人极大的安全感。
也正因为此，在某些情况下，人们也许会在文字交流中发展出不同的个性，与他们现实生活中沉默寡言的形象形成鲜明的对比。
而在电话中，人们不仅需要快速的加工对方刚刚传递的信息，还要立即明确自己的态度，并组织语言用适当的语气给予回应。这就要求人们有强大的社交能力和临场反应能力。
如果人们没有及时的给出回应，对话可能会因此沉默，而看不到对方的表情又会让这种情况变得十分尴尬。
停顿会让人感到非常不舒服。毕竟面对面交谈时，人们可以看到沉默是因为对方正在思考或正在做其他事情，但打电话并不能。因此，对沉默和尴尬氛围的恐惧可能是产生电话焦虑的原因之一。
另一个让人觉得打电话令人窒息的原因是成为别人眼中的焦点所带来的压力。
在面对面交谈时，人们所处的环境中有很多会让人分心的东西，比如窗外飞过的鸟群、街上来来往往的车流、甚至是手机上的未读信息通知等等。
这些外界的干扰因素会让双方互动变得更随意，对话也更自然。打电话时，人们更加专注于谈话，所以人们会感觉聚光灯聚焦在他们身上，逼迫他们直接回答问题。
由此可见，电话是一种对社交能力和语言组织能力要求更高的交流方式。而随着科技的发展，我们可以几天、几周甚至一个月都不需要直接和别人进行电话沟通，因此也不难理解为什么大多数人对打电话感到焦虑。
三、害怕打电话，我会不会是社交恐惧症？
尽管电话焦虑症看起来和社交恐惧症非常相似，都有害怕与人交流的表现，但电话焦虑症 ≠ 社交恐惧症。
电话焦虑症并不是真正的心理问题，只是越来越多的人有这种表现，人们根据这个现象，“人造”了一个名词把它形容出来而已。
社交恐惧症一般在行为上会表现为：回避需要进行普遍社交的场景，如学校、公司、大型活动等；
社交前需要进行大量心理建设，甚至需要依靠酒精来壮胆；担心自己处于尴尬的环境，非常在意他人对自己的看法，害怕他人看出自己的焦虑状态……
社交恐惧症患者通常是对各种形式的社交场合都会产生焦虑、恐惧的情绪，他们希望逃避一切需要与人交流的情景。
而且这种状态往往会持续6个月以上，让患者的学习、生活不能正常进行，需要外界的干预治疗。
而电话焦虑症只是让人在打电话这个特定的情景下产生焦虑，并不影响人们的其他正常生活、社交活动。
此外，虽然人们害怕打电话，但大多数人还是能做到克服这种焦虑心理完成每一次的电话交流。
因此，即使打电话的焦虑心理是社交恐惧症的表现之一，但如果你只是在打电话时有点紧张，在其他社交场合与人交流没有感到不适，就不必担心自己是否患上社交恐惧症。
四、勤练习，让接电话不再成为“噩梦”
通过对电话焦虑的分析，我们知道人们之所以对电话交流产生如此焦虑和恐惧的情绪，通常是因为他们认为，如果在接起电话后没有及时、准确的做出回应或给出答案，则代表着失败和尴尬。
但事实上，这种担心是完成没有必要的。
克服电话焦虑症可以从两个方面同时入手：认知行为疗法（cognitive behavioral therapy，CBT）和系统脱敏法。
一方面，人们可以通过认知行为疗法来改变对电话焦虑的认识，从而减轻接电话时的恐惧心理。它是一种心理治疗，主要针对抑郁症、焦虑症等心理疾病和不合理认知导致的心理问题。
它通过改变患者对人对事错误的看法和态度，纠正因其引发的相关行为。当认知被重塑，即引发焦虑的根源被消除时，人们自然不会再逃避打电话这个行为。
以大多数人害怕的“接起电话不能给出及时、明确的回复”为例，我们需要思考的是，如果对方没有得到回复会有情绪吗？对方打来电话是否可能只是想确认一下进度并不追求结果？
当你没有给出答复时你们的关系会因此而变差吗？比起模糊的回应，对方有没有可能更不喜欢未知的等待？
当人们想清楚这些问题后，就可以从其他角度来解读这些问题：提问得不到答复是日常生活中再正常不过的事情，人们不会因为一次未果的询问或拒绝就产生很大的负面情绪；
即使是很紧急的事情，相比起联系不到当事人，人们也许会更愿意接受一个不太符合预期的答复。
因此，如果你想要试着克服电话焦虑症，寻求专业的咨询可能是个不错的选择。除了电话焦虑，认知行为疗法还能帮助人们治疗社交焦虑。如果你对和人面对面交谈感到有点紧张，那么也可以选择线上治疗。
另一方面，克服电话焦虑最有效的方法之一就是不停地让自己接触更多的来电，这就是一种系统脱敏法。电话焦虑很有可能只是与缺少经验有关，人们总是对自己不熟悉的事物产生畏惧感。
当你开始尝试着接听越来越多的电话，也许这件事情对你来说也会变得越来越简单。
从接听自己最亲密的挚友的电话到接听工作电话或与不熟悉的人对话，一步步递进式的训练能让人们逐渐提高对接听电话的适应程度。
例如，你可以试着列出一个“要给他/她打电话”的清单，比如朋友或同事，然后仔细分析每个电话让你感到焦虑的原因，这可能包括说错一些话或感觉被评判等等。
最后，当你真的给清单上的人打了电话并且对话很愉快，记住这种感觉，强大的心理暗示会帮助你在下一次通话中保持活力。
除此之外，尝试在打电话之前在脑海中演练一遍即将要发生的谈话内容，做好充分的准备，也能缓解紧张的情绪，同时让对话更加和谐且富有逻辑。
总的来说，对接电话的脱敏训练是建立在一定练习量之上的，当你练习得越多，焦虑就会越少，你也会感到越来越自信。
参考：
1.https://neurosciencenews.com/phone-call-anxiety-why-so-many-of-us-have-it-and-how-to-get-over-it/
2.https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0887618520301596
3.https://www.healthline.com/health/anxiety/social-phobia#symptoms
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