2021年初，美国新闻与世界报道（U.S.News&World Report）发布了一年一度的最佳饮食排名榜，地中海饮食再次第一，这是它连续第四年位居全球最佳饮食榜首。


▲ 地中海饮食排名第一。图/美国新闻与世界报道

除此之外，地中海饮食还是最佳植物性饮食和最容易遵循饮食的第一名，并与得舒饮食、弹性饮食、Ornish饮食共享了最佳心脏健康饮食、最佳糖尿病饮食和最佳健康饮食的称号！

地中海饮食到底有什么厉害之处？我们在生活中该如何借鉴？咱们今天就来好好说说。

均衡全面，充分满足食物多样化需求！

地中海饮食，泛指希腊、西班牙、法国、意大利南部等位于地中海沿岸的国家和地区所遵循的一种膳食模式。

虽然名字乍一听很有地域风情，但实际上，并没有一种统一的地中海饮食模板。希腊人的饮食和意大利人的饮食不一样，意大利人又与法国和西班牙人吃的不同……地中海沿岸国家的传统饮食，彼此间或多或少都存在差异。

但之所以会有地中海饮食，更多是因为这些国家和地区有很多相同的饮食原则。

1993年，波士顿的一家非营利性食品智囊团Oldways与哈佛大学公共卫生学院和世界卫生组织合作，开发了一套“地中海饮食金字塔”（Mediterranean Diet Pyramid），清晰地展现了地中海饮食所包含的食物类型。

▲ 地中海饮食金字塔。图/Oldways

在地中海饮食的食谱中，海鲜是非常重要的食材。

在补充全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果、橄榄油和香料之外，海鲜是最主要的蛋白质来源，在健康中起到了非常重要的作用。除此之外，乳制品和禽蛋食物也要适量补充。至于红肉和甜食，虽然地中海饮食中没有明令禁止，但也是建议能少吃就少吃。



具体的饮食原则如下：

1、多吃蔬菜。简单的沙拉，复杂的汤和炖菜皆可，不限于菜品的形式，关键要多吃。

2、少吃红肉和加工肉。 如果要吃肉，尽量以瘦肉为主，可以切成小块用来炒饭。

3、海鲜要多吃，将其作为主要的蛋白质来源。 金枪鱼、鲱鱼、鲑鱼等富含omega-3脂肪酸的鱼类，贻贝、牡蛎、蛤类等贝类和其他多种类海鲜都要多吃，对大脑和心脏很有好处。

4、适量吃一些乳制品。比如原味酸奶、牛奶等，也可以尝试少量的奶酪。

5、较多地食用全谷类、豆类和坚果，每周可以抽出一晚吃一顿素食。传统的地中海谷物有碾碎的干小麦、大麦、糙米、黑米、红米等，当地人还很喜欢用全麦面粉制作食物。

6、用植物油代替动物油，并常吃些橄榄油。烹调时适量加入一些香辛料，如大蒜等。

7、如果想吃甜点了，用新鲜水果来代替。 比如用新鲜的橙子、石榴、葡萄和苹果代替冰淇淋或饼干，至于糖果，特殊的场合可以少量吃点，平时就不要吃了。

8、喝水，不喝其他各式各样的“肥宅快乐水”，如果实在忍不住想“来一杯”，可以喝点红酒，男性一天2杯女性一天1杯即可。



从上面这些原则中可以看出，地中海饮食非常均衡且全面，大部分食材在我们的生活中都能买到，长期遵守也不难。

这里味库君要特别提醒一下，不建议大家照本宣科地按照某一个所谓的“地中海饮食食谱”去吃。专家之所以将地中海饮食评选为最容易遵循的饮食，就是因为它在食物种类、进餐规则上没有严格的要求，方便不同的人去参考。

地中海饮食是一种饮食习惯上的指导，而非刻板模型，它没有规定每一餐中食材的比例和特殊的用量，具体怎么吃，大家要按照自己的情况来调整，尽量维持食材的多样性

当然，以上原则配合运动效果更佳哦！散步是地中海生活方式的重要组成部分，大家还可以将其他运动，如慢跑、普拉提加入其中，动起来最关键！

数据说话，科学研究证明它到底好在哪里！

地中海饮食最初之所以会引发关注，是因为人们发现地中海周围国家和地区的居民比较长寿，而且患癌症、心血管疾病和糖尿病等慢性病的概率也低于大部分发达国家。

众多科学家对地中海饮食进行了深入研究，大量结果表明，这种以植物性食物为基础，饱和脂肪含量低的饮食模式，对减重（减腰围）、控制血糖、减少糖尿病风险都有一定帮助。

2010年，《糖尿病，肥胖与新陈代谢》杂志对259名超重糖尿病患者进行了长达一年的随访研究，并将其分为三组，分别分配了以下三种饮食：低碳水化合物地中海饮食、传统地中海饮食以及美国糖尿病协会推荐的饮食。一年后，三组都减轻了体重，其中，低碳水化合物地中海饮食的一组平均减重达22磅。

2019年，在《欧洲流行病杂志》上发表的一项研究中，研究人员对5360名2型糖尿病患者进行了饮食对照观察。他们发现，地中海饮食是治疗不良胆固醇、提高HDL（“良好”）胆固醇和降低甘油三酸酯（一种脂质的组成成分）的总体最有效饮食。

2019年9月15日，发表在《美国心脏病学会杂志》上的一篇综述中，来自美国密苏里州堪萨斯城市大学的研究者们详细讨论了地中海饮食对人体健康的益处。

许多流行病学研究和随机临床试验表明，传统的地中海饮食能够降低脑血管疾病死亡率、冠心病、代谢综合征、糖尿病、认知能力下降、神经退行性疾病（包括阿尔茨海默症）、抑郁症等，甚至连罹患癌症的整体风险都较低。

▲ 墨西哥比斯科地中海饮食金字塔。图/《美国心脏病学会杂志》

首先，海鲜起到了至关重要的作用

海鲜是地中海饮食的重要组成部分，流行病学研究显示，鱼类和ω-3脂肪酸对心脏具有保护特性。

在一项“分析评估来自西方国家的素食者和非素食者群体长期冠状动脉疾病的死亡率”的前瞻性饮食研究中显示，与普通肉食者相比，食用富含植物的饮食，并以海鲜为主要肉源的人群，其冠状动脉疾病的死亡率降低了34％。



《2015年至2020年美国人饮食指南》建议成年人要多吃鱼类和其他海鲜类食物，每周至少8-10盎司，用来代替其他蛋白质食物，如红肉、家禽和鸡蛋等。

在2018年的《科学咨询》中，美国心脏协会也建议每周的海鲜餐要多吃，以减少充血性心力衰竭、冠心病、缺血性中风和心源性猝死的风险。

究其原因，主要是鱼和其他海产品不仅富含ω-3脂肪酸，而且还是锌、碘、硒、B族维生素、钙和镁的良好来源。此外，鱼和海鲜还能提供高品质的蛋白质，既能饱腹，又有助于肌肉和骨骼质量的建立与维持。



鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、鲱鱼、扇贝、虾、龙虾、牡蛎和蛤都是推荐的优质海鲜食材。

其次，地中海饮食中的EVOO（初榨橄榄油）、坚果和豆类对于健康的贡献也不容小觑。

在一项对高危人群进行的初次心脑血管疾病（CVD）预防的随机临床试验中，研究人员测试了3种饮食：地中海饮食+特级初榨橄榄油（EVOO）、地中海饮食+混合坚果（核桃，杏仁和榛子）、低脂饮食。结果表明，食用地中海饮食并补充橄榄油（EVOO）或坚果的两组成员，患心肌梗塞、中风和由这些原因引起的相关疾病的风险，显著低于低脂饮食组。

橄榄油可以说是地中海饮食的一个标志，但与普通橄榄油和大多数食用种子油不同的是，地中海饮食中的橄榄油不是精制的，而是通过对橄榄进行冷榨而获得的，从这个角度来说，它相当于纯橄榄汁。这种橄榄油保留了橄榄的亲水性成分，里面含有具有高生物活性的多酚，它是橄榄油对心脏代谢有益的基础。

坚果是传统地中海饮食中不可缺少的组成部分，它富含不饱和脂肪、纤维、蛋白质、多酚、植物甾醇、生育酚和非钠矿物质。试验表明，每天食用1份混合坚果可使心脑血管疾病风险降低28%。



豆类在传统的地中海饮食中也起着核心作用，它们和鱼类海鲜一样，是理想且健康的红肉和加工肉类的替代品。豆类富含多酚，同时还是植物蛋白、叶酸、镁和纤维的良好来源。研究表明，食用豆类食品会改善血糖、胆固醇、血压和体重，并且还能降低心脑血管和冠状动脉疾病的风险。

除了这些之外，地中海饮食还建议食用乳制品（不推荐黄油和硬质奶酪），允许食用鸡蛋（每周不超过5个蛋黄，可以无限制地食用蛋清），同时倡导多吃大麦、全燕麦、黑麦、玉米、荞麦、糙米和藜麦等全谷物食品。虽然地中海饮食中的面食是一种精制的碳水化合物，但它具有较低的血糖指数，因此不会对肥胖产生不利影响，甚至可能有助于减轻体重。

可以看出，地中海饮食为人们提供的都是切实有效的建议，所以真心推荐大家尝试。不过，如何尝试，咱们也需要因地制宜。

因地制宜，让地中海饮食更“中国化”

地中海饮食虽好，却并不建议大家照搬照抄，每个地区都有自己的饮食文化，咱们的老祖宗倡导的“顺四时而适寒暑”，何尝不也是一种饮食智慧。

上海交通大学附属第六人民医院临床营养科主任葛声在其发表的《地中海饮食如何在中国落地？》一文中曾谈到：“由于地域辽阔、风俗各异，我国人群的饮食结构也有较大差距。如严格照搬‘地中海饮食’模式安排饮食，在我国实际生活中并不都可行。有的因价格昂贵，有的因口味不易被接受，在吸收其健康原则的前提下，有的可以引入，有的则不妨替换，转化成‘中国式’的地中海饮食。”

那么该如何转化成“中国式”的地中海饮食呢？我们结合众多营养师和专家的观点，为大家总结一下。

主食

在地中海饮食中，杂粮、全谷物食物是主食摄入的主体，这和我国传统膳食是相似的。中国居民膳食指南指出：要遵循谷类为主、粗细搭配的原则，建议成年人每天摄入250-400g主食，粗粮、杂粮和全谷类食物更要经常吃。

至于选择什么粗粮，大家可以根据自己的口味来，常见的小米、薏米、豆子、鸡头米、玉米、莜麦等都可以，吃的时候，煮粥、做面条、做糙米饭、蒸馒头换着花样吃最好。

海鲜和肉

在地中海饮食中，海产品在动物性食物摄入中占据很重要的地位，但在咱们国家老百姓的习惯中，还是以吃猪肉、牛羊肉等红肉为主。

这主要是因为以前交通不便、冷链不发达，很多内陆地区难以买到新鲜的海鲜，但现在，在网上很容易就能买到种类丰富的海鲜，所以想吃海鲜也是非常方便的。

查阅诸多饮食指南，大家强调的都是要少吃红肉和加工肉类，优先吃白肉及新鲜肉，我国的膳食指南也是如此。

我国膳食指南要求，成年人每日要吃40-75g的瘦肉和40-75g的鱼类水产，相当于每天要吃够一个拳头大小的海产品。所以，在这一点上，大家要重点调整自己的肉食结构，食物选择上，也尽量丰富海产品的种类。



蔬菜水果

地中海饮食中包含大量的蔬菜，咱们的膳食指南中更是建议要“餐餐有蔬菜”，成年人每天要吃够300-500g，而且还要搭配蔬菜的品种，深色蔬菜应占一半，这个要求比地中海饮食还要严格。

这个还要感谢咱们的“物资丰富”，很多国家的绿叶蔬菜价格都比较贵，供应也没有特别充足，在中国就不一样啦，各种品种都能吃到，所以，咱们吃起蔬菜来也更有底气。

在烹饪方式上，地中海地区的人喜欢做沙拉或凉拌，这个没必要完全模仿。偶尔吃点凉菜可以，但如果你就爱炒热菜，那就放心大胆地去炒，蔬菜炒熟后也能起到补充维生素、矿物质、膳食纤维的作用，只要盐别放太多就行。

关于吃水果这件事，地中海饮食中并没有上限要求，但吃多了也有升高患糖尿病的风险，咱们就按照居民膳食指南的建议来吃就行，每日200-350g。

油

在用油这方面，咱们和地中海饮食之间确实有些差异。中国人喜欢用花生油、豆油等植物油，传统的烹饪习惯是炒和煎炸，加之还有各种甜点、面包，用油量都比较大，所以更容易引发肥胖等问题。

而地中海饮食中，主要食用油就是橄榄油，它含有丰富的单不饱和脂肪酸，对血脂血糖都有很好的调节作用。加之地中海饮食中少有炒菜和煎炸类菜肴，橄榄油可以直接用来拌沙拉或煮菜，自然而然，摄入量就会少一些。

那咱们也要和地中海人民一样，都吃橄榄油吗？

NO！当地人之所以对橄榄油情有独钟，也是因为世界90%的橄榄油都出产自地中海沿岸，他们吃橄榄油是深入骨髓的习惯。但对咱们中国人来说，一方面橄榄油产量少、价格贵，另一方面它的口感并不完全适合中餐，硬让咱们吃，咱们也未必能坚持。

所以在用油这个问题上，很多营养师都建议，咱们就继续吃大豆油、花生油即可，只是在烹调用油量上，要遵守膳食指南的规定，成人每天为25-30g。

除此之外，茶油也含有丰富的单不饱和脂肪酸，平时穿插着吃点茶油、橄榄油，再适量吃些坚果，身体的单不饱和脂肪酸也就补够了。

乳制品

地中海饮食中，乳制品不仅摄入量大，而且品种丰富，牛奶、酸奶、奶酪都是常吃的食品。在这一方面，咱们就做得不够了。

总体来看，我国城乡居民奶类制品摄入量仅为发达国家的5%左右，按照居民膳食指南的建议，咱们每人每日要摄入300g奶或相当量的奶制品，所以伙伴们，牛奶喝起来吧！



现在，大家可以拿出小本本，为自己制定一份地中海式的饮食计划啦！

不过还要提醒大家一句，世界上不存在完美的饮食模式，所有的饮食方式都需根据自身的情况进行调节，而且也不要忽视运动的作用，舒适且健康的生活才是咱们最终的目标！